فیبر می تواند بسیاری از جنبه های سلامت را تحت تأثیر قرار دهد.

از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن ، اغلب به عنوان بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود.

اکثر مردم درک خیلی اساسی از فیبر دارند و تمایل دارند که همه این مواد را در یک دسته قرار دهند.

با این حال ، واقعیت این است که همه فیبرها به طور برابر ایجاد نمی شوند.

برخی از انواع بسیار مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند در بعضی از افراد مشکل گوارشی ایجاد کنند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد انواع مختلف فیبر بدانید توضیح می دهد.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

“فیبر” به گروه متنوعی از کربوهیدرات ها گفته می شود که انسان قادر به هضم آن نیست.

ما فاقد آنزیم های گوارشی لازم برای تجزیه آنها هستیم ، بنابراین آنها در بیشتر دستگاه گوارش بدون تغییر عبور می کنند.

مصرف توصیه شده برای آقایان ۳۸ گرم و برای خانم ها ۲۵ گرم است. با این حال ، اکثر مردم فقط نیمی از آن یا ۱۵-۱۷ گرم در روز را می خورند . [۱] [۲]

فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه ها یافت می شود (برای اطلاعات بیشتر ، در اینجا لیستی از ۲۲ غذای پر فیبر وجود دارد ).

در واقع انواع زیادی از الیاف مختلف موجود در مواد غذایی وجود دارد.

مشکل این است که آنها اغلب به روش های مختلفی طبقه بندی می شوند ، که می تواند بسیار گیج کننده باشد.

فیبر خوب و فیبر بد : انواع فیبر

فیبر به طور رسمی به دو نوع اصلی [۳] طبقه بندی می شود :

  • فیبر غذایی: فیبر موجود در مواد غذایی به طور طبیعی.
  • فیبر عملکردی: فیبر است که از غذاهای کامل استخراج و جدا می شود ، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

با این حال ، در طبقه بندی فیبر از این طریق یک مشکل اساسی وجود دارد. در مورد اثرات سلامتی آنها مطلقاً چیزی به ما نمی گوید .

یک روش جایگزین محبوب برای طبقه بندی فیبر بر اساس حلالیت آن (محلول در مقابل نامحلول) ، ویسکوزیته (ویسکوز در مقابل غیر چسبناک) و تخمیر (تخمیرپذیری در مقابل غیر قابل تخمیر) است.

سپس کلاس دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته های مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان الیاف رژیم غذایی طبقه بندی می شوند.

خط پایین:الیاف کربوهیدراتهای غیر قابل هضم هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند. آنها اغلب به عنوان رژیم غذایی (طبیعی یافت می شوند) یا کاربردی (به غذاها اضافه می شوند) طبقه بندی می شوند.

فیبر خوب و فیبر بد : فیبر محلول و فیبر نامحلول

فیبر محلول در مقابل

حلالیت فیبر به توانایی انحلال آن در آب اشاره دارد.

براین اساس ، فیبر اغلب به صورت محلول یا نامحلول طبقه بندی می شوند:

  • فیبر محلول با آب در روده مخلوط می شود و ماده ای مانند ژل را تشکیل می دهد. این می تواند باعث کاهش قند خون شود و مزایای سلامتی متابولیکی مختلفی دارد. [۴]
  • فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و از طریق دستگاه گوارش عمدتا دست نخورده می رود. این ماده بیشتر به عنوان ماده “حجیم” عمل می کند و ممکن است به سرعت عبور مواد غذایی و زباله از روده شما کمک کند. [۵]

فیبرهای محلول شامل لثه ها ، پکتین ها ، پسیلین ها ، بتا گلوکان ها و موارد دیگر هستند. الیاف نامحلول شامل لیگنین و سلولز هستند.

غذاهای گیاهی مختلف نسبت های مختلفی از الیاف محلول و نامحلول دارند.

خط پایین:فیبر غالباً بر اساس توانایی انحلال در آب ، طبقه بندی می شود. فیبر محلول برای سلامتی متابولیک فواید مختلفی دارد ، در حالی که فیبر نامحلول عمدتاً به عنوان ماده حجیم عمل می کند.

فیبر قابل تخمیر

حدود ۱۰۰ هزار میلیارد باکتری زنده در روده انسان زندگی می کنند ، به طور عمده در روده بزرگ. [۶] 

این باکتری ها در واقع برای سلامتی مطلوب در انسان بسیار مهم هستند. آنها نقشهای مختلفی در رابطه با مدیریت وزن ، کنترل قند خون ، ایمنی ، عملکرد مغز و سلامت روان ایفا می کنند. [۷] 

آنها از اهمیت زیادی برخوردار هستند که اغلب از آنها به عنوان “ارگان فراموش شده” یاد می شود. [۸]

از آنجا که انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، در نهایت به روده بزرگ که عمدتاً بدون تغییر است ، می رسد.

این جایی است که فیبر قابل تخمیر بازی می شود. این الیافی هستند که باکتری های روده دوستانه قادر به هضم (تخمیر) و به عنوان سوخت هستند [۹] این تعداد و تعادل باکتری های روده دوستانه را افزایش می دهد ، که همچنین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه با مزایای سلامتی قدرتمند تولید می کنند. [۱۱]

بیشتر الیاف قابل تخمیر محلول هستند ، اما برخی از الیاف نامحلول نیز وجود دارند که می توانند از این طریق عمل کنند.

فیبرهای قابل تخمیر شامل پکتین ها ، بتا گلوکان ها ، صمغ گوار ، اینولین و الیگروفروزوز هستند.

بهترین منابع غذایی کامل فیبرهای قابل تخمیر لوبیا و حبوبات است . یک وعده ۱ لیتری اغلب نیمی از مقدار توصیه شده روزانه فیبر را تأمین می کند .

تمام آنچه گفته شد ، یکی از فرآورده های فرعی تخمیر فیبر ، گاز است. به همین دلیل است که غذاهای پر فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ شکم و ناراحتی معده شوند ، به خصوص اگر افراد عادت زیادی به خوردن فیبر نداشته باشند.

خط پایین:فیبر قابل تخمیر توسط باکتری های دوستانه در روده هضم شده و مورد استفاده قرار می گیرد. این می تواند به اثرات مفید مختلفی بر سلامتی منجر شود.

فیبر ویسکوز

بعضی از انواع الیاف محلول هنگام مخلوط شدن با آب ، ژل ضخیمی تشکیل می دهند. اینها به عنوان الیاف چسبناک شناخته می شوند.

به عبارت ساده ویسکوزیته یک سیال به “ضخامت” آن اشاره دارد. به عنوان مثال ، شیرین کننده شیرین از آب چسبناک تر است.

هنگامی که فیبر چسبناک می خورید ، ماده ای مانند ژل را تشکیل می دهد که “در روده” می نشیند.

این باعث کند شدن هضم و جذب مواد مغذی و در نتیجه احساس طولانی شدن پر بودن و کاهش اشتها می شود. [۱۲]

با بررسی ۴۴ مطالعه در مورد درمانهای فیبر ، مشخص شد که تنها فیبرهای چسبناک باعث کاهش مصرف مواد غذایی و باعث کاهش وزن می شوند. [۱۳]

الیاف ویسکوز شامل گلوکومانان ، بتا گلوکانان ، پکتین ها ، صمغ گوار و پیسیلیوم هستند. منابع خوب غذایی شامل حبوبات ، مارچوبه ، جوانه بروکسل ، جو دوسر و تخم کتان است.

خط پایین:الیاف ویسکوز ماده ای مانند ژل را تشکیل می دهند که در روده قرار دارد و منجر به افزایش احساس پر بودن ، کاهش اشتها و کاهش وزن می شود.

نشاسته مقاوم

نشاسته ها انواع اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی هستند.

آنها زنجیره های طولانی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی ، غلات و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شوند.

برخی از نشاسته در واقع در مقابل هضم مقاوم هستند ، به طوری که از سیستم گوارش بدون تغییر عبور می کند.

به این نوع نشاسته نشاسته مقاوم گفته می شود و مانند فیبر محلول و قابل تخمیر در روده عمل می کند.

نشاسته مقاوم در برابر مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد. باعث بهبود سلامت گوارش ، افزایش حساسیت به انسولین ، سطح قند خون شده و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. [۱۴]

چندین منبع غذایی خوب از نشاسته مقاوم وجود دارد ، از جمله موزهای سبز ، حبوبات مختلف ، خروس و جو دوسر خام. لیست مفصلی را می توان در اینجا یافت .

علاوه بر این ، برخی غذاهای نشاسته ای اگر بعد از پختن سرد شوند ، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند. این شامل سیب زمینی سفید و برنج سفید است.

نشاسته سیب زمینی خام نیز از نظر نشاسته مقاوم بسیار زیاد است و برخی از افراد آن را به عنوان یک مکمل می خورند.

خط پایین:نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که از هضم غذا فرار می کند. این گیاه مانند فیبر محلول ، قابل تخمیر و دارای فواید بیشماری برای سلامتی است.

چندین فیبر دارای پیامدهای خاص سلامتی هستند و قابل برجسته هستند.

فروکتان

فروکتان اصطلاحی است که برای توصیف یک زنجیره کوچک از مولکول های فروکتوز استفاده می شود.

الیگروفروز و اینولین دو گونه اصلی فروکتان در رژیم غذایی هستند. آنها می توانند باکتری های دوستانه را در روده تغذیه کنند و نشان داده شده است که به درمان برخی از انواع اسهال کمک می کند. [۱۵]

با این حال ، فروکتان ها همچنین به عنوان FODMAP طبقه بندی می شوند ، انواع کربوهیدرات ها که در بسیاری از افراد باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند. [۱۶]

در حقیقت ، فروکتان ها و سایر FODMAP ها علائم جانبی را در ۳ از ۴ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد می کنند که یک اختلال گوارشی شایع است. [۱۷]

بزرگترین منبع فروکتان ها در رژیم غذایی مدرن گندم است. [۱۸]

بتا گلوکان

فواید سلامتی بتا گلوکانان به طور گسترده ای ثبت شده است. این الیاف از ساختار مولکولی خاصی برخوردار هستند که باعث می شود در روده بسیار چسبناک شود.

بتا گلوکان ها می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش داده و احساس پر بودن را افزایش دهند. [۱۹]

منابع اصلی غذایی بتا گلوکان ها جو و جو هستند.

گلوکومانان

گلوکومانان یک فیبر چسبناک است که معمولاً به عنوان یک مکمل کاهش وزن به بازار عرضه می شود .

مطالعات بیشماری نشان داده اند که گلوکومانان می تواند باعث کاهش وزن متوسط ​​، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی شود. [۲۱]

خط پایین:فروکتان ها الیافی هستند که می توانند در برخی از افراد علائم گوارشی جانبی ایجاد کنند. بتا گلوکانان و گلوکومانان فیبرهای محلول و چسبناک هستند که دارای مزایای سلامتی زیادی هستند.

گرفتن پیغام خانگی

به نظر می رسد الیافی که محلول ، چسبناک و تخمیر می شوند ، سالم ترین هستند. نشاسته های مقاوم نیز فوق العاده سالم هستند.

منابع خوب فیبرهای سالم شامل سبزیجات ، میوه ها ، جو دوسر ، حبوبات ، آجیل ، شکلات تیره ، آووکادو ، دانه های چیا و سایر غذاهای دیگر است.

با این حال ، احتمالاً نیازی به وسواس در مورد جزئیات در اینجا نیست. تا زمانی که شما مقدار زیادی غذای گیاهی را می خورید ، بنابراین فیبر شما باید از خود مراقبت کند.