چرا دانستن اینکه قبل از ورزش چه چیزی بخوریم بسیار مهم است

انرژی رسانی به بدن بوسیله مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر هنگام انجام تمرین را می دهد.

هر یک از مواد مغذی قبل از تمرین نقش منحصر به فردی دارند. با این حال، نسبت مناسبی که باید از آنها استفاده کنید، با توجه به نوع بدن و نوع ورزش متفاوت است.[۲]


جهت مشاهده مستقیم فهرست بهترین متخصصین تغذیه اینجا را کلیک کنید


برای اینکه بهتر بدانیم برای به حداکثر رساندن عملکرد بدنی قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ در زیر به نقش هر یک از عناصر مغذی در ورزش پرداخته شده است.

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ کربوهیدرات

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟کربوهیدرات

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها جهت سوخت ماهیچه ای استفاده می کنند.

گلیکوژن راهی است که بدن گلوکز را بطور عمده در کبد و ماهیچه ها پروسس کرده و ذخیره می کند.

برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت زیاد و انفجاری، ذخایر گلیکوژن، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند.[۳]

اما برای تمرین های طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. این عوامل عبارتند از شدت تمرین، نوع تمرین و رژیم غذایی عمومی شما.[۴]

ذخایر حیاتی گلیکوژن عضلات شما محدود هستند. با کم شدن این ذخایر، از خروجی انرژی و شدت توان بدنی شما کم می شود.[۴][۵][۶]

مطالعات مستمر نشان داده اند که، کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و تقویت آزاد شدن آنها و نیز مصرف کربوهیدرات ها در حین فعالیت ورزشی شوند.[۶][۷][۸]

بارگیری کربوهیدرات ها، که شامل مصرف یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت یک تا هفت روز میباشد، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر بدنی گلیکوژن است.[۷][۸]

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ پروتئین

بسیاری از مطالعات علمی تاثیر مثبت مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی اثبات کرده اند.

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ پروتئین

در تحقیقات متعدد ثابت شده است که، خوردن پروتئین قبل از تمرینات ورزشی (به تنهایی یا با کربوهیدرات) باعث افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود.[۹][۱۰][۱۱]

یک مطالعه علمی نشان داده که پس از اینکه شرکت کنندگان، قبل از ورزش ۲۰ گرم پروتئین وی مصرف کردند، پاسخ آنابولیک مثبتی در سیستم بدنی آنها مشاهده شده.[۹]

مزایای دیگر مصرف مواد غذایی پروتئینی قبل از ورزش عبارت است از:

  • پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلات [۱۱][۱۲]
  • بهبود ریکاوری یا بازسازی عضله [۱۲]
  • افزایش قدرت و توده بدنی[۱۳]
  • بهبود عملکرد عضلات [۱۱][۱۲][۱۳]

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرین های ورزشی کوتاه مدت و با شدت زیاد و انفجاری استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی مدت و با شدت  متوسط ​​تا کم است.[۱۴]

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ چربی

برخی از مطالعات تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. اما این مطالعات به جای بررسی مصرف چربی ها درست قبل از ورزش، عمدتا تاثیر رژیم های غذایی پرچرب را در طی یک دوره طولانی و نه بلافاصله قبل از تمرین ورزشی بررسی کردند.[۱۵][۱۶]

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای شامل ۴۰٪ چربی، زمان دویدن را در دوندگان سالم و حرفه ای، افزایش می دهد. [۱۵]

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ ورزش علمی

خلاصه : کربوهیدراتها به افزایش ذخایر حیاتی گلیکوژن، برای ورزش های کوتاه و انفجاری، کمک می کنند، در حالی که چربی به بدن شما برای تمرین های طولانی تر و با سدت متوسط تا کم، کمک می کند. در همین حال، پروتئین، سنتز پروتئین در ماهیچه را بهبود می بخشد و به بازیابی و بازسازی یا ریکاوری عضله کمک می کند.

 

کلید اصلی اینکه قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین است

زمانبندی مصرف مواد غذایی قبل از ورزش از جنبه های بسیار مهم تغذیه ورزشی می باشد.

دو تا سه قبل چند ساعت قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟

دو تا سه ساعت قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟

برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات ورزشی خود، سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میل کنید.

هرچند در برخی موارد، ممکن است مصرف یک وعده غذایی کامل دو تا سه ساعت قبل از تمرین کار آسانی نباشد.

کمتر از دو ساعت قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟

در این حالت، شما هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب و کوچکتر قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هرچه فاصله زمانی بین غذاخوردن و تمرین ورزشی کم می شود، غذای مصرفی باید ساده تر و کمتر باشد.

یک ساعت قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟

اگر در فاصله زمانی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها ساده باشد و عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد.

این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

خلاصه : توصیه می شود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. برای موقعی که زمان مصرف غذا به تمرین شما نزدیک است، مواد غذایی با کربوهیدراتهای ساده و پروتئین بیشتر را انتخاب کنید.

چند نمونه وعده غذایی قبل از تمرین

برای اینکه بدانیم

  • قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ 
  • چه مقدار باید خورد؟
  • و دقیقا چه مقدار قبل از ورزش باید خورد؟

باید بدانیم همه ی این موارد بستگی به نوع، مدت و شدت تمرین ورزشی دارد.

یک قاعده خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

اگر با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید، این غذا باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود.[۲]

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی بسیار مفید قبل از یک فعالیت ورزشی با سطح متعادل، آورده شده است:

اگر تمرین ورزشی طی ۲-۳ ساعت یا بیشتر شروع می شود، چه چیزی بخوریم

  • ساندویچی با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و یک سالاد جانبی.قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست از غلات سبوس دار، که در آن از آووکادو استفاده شده به همراه یک فنجان میوه خرد شده.
  • پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده.


اگر تمرین ورزشی در فاصله زمانی یک یا دو ساعت شروع می شود، چه چیزی بخوریم

  • اسموتی پروتئین تهیه شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها.قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ موز
  • غلات سبوس دار و شیر.
  • یک فنجان بلغور جو دوسر، با موز و مغز بادام خرد شده.
  • ساندویچ کره بادام زمینی با نان سبوس دار.

اگر تمرین ورزشی در کمتر از یک ساعت شروع می شود، چه چیزی بخوریم

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ ماست میوه ای

  • ماست یونانی همراه با میوه.
  • شکلاتی از پروتئین و مغزهای خشکبار.
  • یک تکه میوه مانند موز، پرتغال یا سیب.

به خاطر داشته باشید که ذکر کلیه موارد بالا در پاسخ به این سوال که “قبل از ورزش چه چیزی بخوریم؟” بوده و به معنی مصرف همه ی آنها با هم نیست. در زمان های مختلف فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید.

برای بهترین نتیجه واینکه خوردن کدام ماده غذایی قبل از ورزش با بدن شما سازگارتر است، با زمان بندی های مختلف و ترکیبات مغذی گوناگون، عملکرد خود را آزمایش و یادداشت کنید.

خلاصه : ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین چربی می تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

مصرف مکمل ها در ورزش

قبل از ورزش چه چیزی بخوریم؟ مکمل

امروزه مصرف مکمل ها در ورزش حرفه ای بشدت رایج است. این محصولات در صورت مصرف صحیح و اصولی میتوانند باعث افزایش کارایی، بهبود قدرت، افزایش توده بدنی و کاهش خستگی شوند.

بدلیل کاربرد اصلی مکمل ها که بیشتر در ورزش حرفه ای مورد استفاده قرار گرفته و در ورزش های عمومی غیر حرفه ای کمتر استفاده میشوند. در مقاله ای جدا بطور کامل به بررسی اثرات و شیوه مصرف آنها پرداختیم. جهت خواندن این مطلب میتوانید روی این لینک کلیک کنید.

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ آب

بدن شما برای عملکرد مناسب، نیاز اساسی به آب دارد .

در تخقیقات بسیار نشان داده شده است که آبرسانی مناسب باعث افزایش استقامت و حتی بهبود عملکرد در ورزش می شود، در حالی که کم آبی بدن با کاهش قابل توجهی در استقامت و عملکرد ورزشی مرتبط است. [۲۸] [۲۹] [۳۰] [۳۱]

توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این امر تعادل مایعات را بهبود می بخشد. [۳۲] [۳۳]

قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ آب

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه کرده، که حداقل ۰٫۵-۰٫۶ لیتر آب چهار ساعت قبل از ورزش و ۰٫۲۳-۰٫۳۵ لیتر آب، ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از ورزش، نوشیده شود. [۳۲]

علاوه بر این، این دانشگاه برای کمک به حفظ تعادل یونی مایعات بدن، مصرف نوشیدنی های حاوی سدیم را قبل از ورزش توصیه می کند. [۳۲]

خلاصه : آب در عملکرد ورزشی بدن بسیار مهم است. توصیه می شود قبل از ورزش آب و نوشیدنی های حاوی سدیم بنوشید تا تعادل یونی مایعات بدن را پیش ورزش بهبود ببخشید.

جمع بندی و نتیجه گیری این سوال که قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟

برای به حداکثر رساندن عملکرد و بازیابی و ریکاوری بدن، مهم است که قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید.

کربوهیدراتها با به حداکثر رساندن توانایی بدن در استفاده از گلیکوژن به تمرینات کوتاه و پر فشار و انفجاری کمک می کنند. در حالی که چربی به بدن شما برای جلسات طولانی تر ورزش استقامتی کمک می کند.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین در ماهیچه ها، جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات و بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.

آبرسانی خوب همچنین با عملکرد بهتر بدنی مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین می توانند سه ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل شوند. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد. به خصوص اگر تمرین شما در یک ساعت یا کمتر شروع شود، این موضوع مهمتر می شود. این به شما کمک می کند تا از ناراحتی های معده جلوگیری کنید.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف می توانند به عملکرد و پیشرفت شما کمک کنند که بیشتر در ورزشکاران حرفه ای کاربرد دارند.

در پایان هر موقع با این سوال مواجه شدید که قبل از ورزش چه چیزی باید خورد؟ فراموش نکنید که با یک تغذیه بسیار ساده قبل از تمرین می توانید، عملکرد بهتر و بازسازی عضلانی سریع تری را تجربه کنید.