Esfahan . org

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود؟ آیا چربی مفید هم وجود دارد؟ آیا مصرف چربی ها را بطور کلی باید قطع کرد؟ اگر چربی لازم و مفید هم وجود دارد این چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود؟

جهت پاسخ به این سوالات با ما همراه باشید.

۱۰ غذای پر چرب که در واقع بسیار سالم هستند

از زمان چربی زدایی ، مردم شروع به خوردن بیشتر قند ، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کردند.

در نتیجه ، کل دنیا چاق تر و بیمارتر شده است.

با این حال ، زمان در حال تغییر است. اکنون مطالعات نشان می دهد که چربی ، از جمله چربی اشباع ، شیطان نیست که ساخته شده باشد ( ۱ ،۲ منبع معتبر)

انواع غذاهای سالم که حاوی چربی هستند ، اکنون به صحنه “غذاهای عالی” بازگشتند.

در اینجا ۱۰ غذای پرچرب وجود دارد که در واقع فوق العاده سالم و مغذی هستند.
۱٫ آووکادو
آووکادو با بسیاری از میوه ها متفاوت است.

در حالی که بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند ، آووکادو با چربی ها پر شده است.

در حقیقت ، آووکادو با کالری حدود ۷۷٪ چربی دارد و باعث می شود چربی از بیشتر غذاهای حیوانات نیز بالاتر باشد ( ۳ ).

اسید چرب اصلی یک چربی اشباع نشده به نام اولئیک اسید است. این همچنین اسید چرب غالب در روغن زیتون است که با فواید مختلف سلامتی همراه است ( ۴ ،۵ منبع معتبر)

آووکادو از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است ، حتی حاوی ۴۰٪ پتاسیم بیشتر از موز ، یک غذای معمولی پتاسیم بالا است.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند و مطالعات نشان داده اند که می توانند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهند ، در حالی که باعث افزایش کلسترول HDL (“خوب”) می شوند (۶ منبع معتبر، ۷ منبع معتبر، ۸ منبع معتبر)

اگرچه چربی و کالری بالایی دارند ، یک مطالعه نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند تمایل به وزن کمتری دارند و چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که ندارند (۹ منبع معتبر)

خط پایین:آووکادو یک میوه است و چربی آن ۷۷ درصد کالری است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند و نشان داده شده است که برای سلامت قلب و عروق فواید عمده ای دارد.

۲٫ پنیر
پنیر فوق العاده مغذی است.

این را حس می کند، با توجه به که کل فنجان شیر مورد استفاده برای تولید یک تکه ضخیم از پنیر است.

این منبع عالی کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیوم است و انواع مواد مغذی دیگر را شامل می شود ( ۱۰ ).

همچنین از نظر پروتئین بسیار غنی است و یک تکه ضخیم پنیر حاوی ۶٫۷ گرم پروتئین ، مانند یک لیوان شیر است .

پنیر ، مانند سایر محصولات لبنی پر چرب ، همچنین حاوی اسیدهای چرب قدرتمند است که با انواع فواید آن از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.۱۱ منبع معتبر)

خط پایین:پنیر فوق العاده مغذی است و یک برش واحد حاوی مقدار مشابهی از مواد مغذی به عنوان یک لیوان شیر است. این منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم است.

۳٫ شکلات تیره
شکلات تیره یکی از آن غذاهای بهداشتی نادر است که در واقع طعم فوق العاده ای دارد .

از نظر چربی بسیار پر چربی است و چربی آن حدود ۶۵٪ کالری است.

شکلات تیره ۱۱٪ فیبر است و حاوی بیش از ۵۰٪ RDA برای آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است ( ۱۲ ).

همچنین با آنتی اکسیدان ها پر شده است ، به حدی که یکی از بالاترین غذاهای دارای امتیاز آزمایش شده ، حتی زغال اخته ای خارج از کشور است ( ۱۳ ).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن فعالیت بیولوژیکی بالایی دارند و می توانند فشار خون را کاهش داده و از اکسید شدن کلسترول LDL در خون محافظت کنند ( ۱۴ ،۱۵ منبع معتبر)

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که شکلات تیره ۵ بار یا بیشتر در هفته می خورند ، در مقایسه با افرادی که شکلات تیره نمی خورند ، کمتر از نیمی از احتمال ابتلا به بیماری قلبی می میرند (۱۶ منبع معتبر، ۱۷ منبع معتبر)

همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که شکلات تیره می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد ، و در صورت قرار گرفتن در معرض آفتاب از پوست شما محافظت کند ( ۱۸ ،۱۹ منبع معتبر)

فقط مطمئن شوید که شکلات تیره با کیفیت و حداقل ۷۰٪ کاکائو را انتخاب می کنید.

BOTTOM LINE:شکلات تیره پر چربی است اما با مواد مغذی و آنتی اکسیدان پر شده است. در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مؤثر است.

۴٫ کامل تخم مرغ
تخم مرغهای کامل غیر بهداشتی محسوب می شدند زیرا زرده ها از نظر کلسترول و چربی زیاد هستند.

در حقیقت ، یک تخم مرغ تنها حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱٪ از میزان توصیه شده روزانه آن است. به علاوه ، ۶۲٪ کالری موجود در تخم مرغهای کامل از چربی ( ۲۰ ) است.

با این حال ، مطالعات جدید نشان داده اند که کلسترول موجود در تخم ها بر کلسترول خون ، حداقل در اکثر افراد تأثیر نمی گذارد (۲۱ منبع معتبر)

آنچه ما از آن باقیمانده ایم یکی از مواد مغذی پر ماده و مغذی کره زمین است.

تخم مرغ کامل در واقع لود با ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز ما را شامل می شوند.

آنها حتی حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از چشم محافظت می کنند ، و کولین زیادی نیز دارند ، یک ماده مغذی مغزی است که ۹۰٪ از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند (۲۲ منبع معتبر، ۲۳ )

تخم مرغ نیز یک ماده غذایی دوستانه برای کاهش وزن است . آنها بسیار پرمصرف و از نظر پروتئین بسیار مهم هستند ، مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن (۲۴ منبع معتبر)

علی رغم داشتن چربی زیاد ، افرادی که یک صبحانه مبتنی بر دانه را با تخم مرغ جایگزین می کنند ، در آخر با خوردن کالری کمتری و از دست دادن وزن کمتری مصرف می کنند (۲۵ منبع معتبر، ۲۶ منبع معتبر)

بهترین تخم مرغ امگا ۳ غنی شده یا مرتعی است. فقط زرده را دور نکنید ، جایی که تقریباً تمام مواد مغذی یافت می شود.

خط پایین:تخم مرغ های کامل جزء مواد مغذی متراکم کره زمین هستند. علی رغم داشتن چربی و کلسترول ، بسیار مغذی و سالم هستند.

۵٫ ماهی چرب
یکی از معدود محصولات حیوانی که اکثر مردم با آن موافق هستند سالم است ، ماهی چرب است.

این شامل ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی می شود.

این ماهی ها با اسیدهای چرب امگا ۳ سالم قلب ، پروتئین های با کیفیت و انواع مواد مغذی مهم بارگذاری شده اند.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که ماهی می خورند بسیار سالم تر هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی ، زوال عقل و انواع بیماری های شایع کمتر است (۲۷ منبع معتبر، ۲۸ ،۲۹ منبع معتبر)

اگر نمی توانید ماهی بخورید (یا نمی توانید) ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند مفید باشد. روغن کبد ماهی COD بهترین حالت است ، حاوی تمام امگا ۳ هایی است که شما به آن نیاز دارید و همچنین ویتامین D زیادی دارد .

خط پایین:ماهی های چرب مانند سالمون با مواد مغذی مهم مخصوصاً اسیدهای چرب امگا ۳ پر شده است. خوردن ماهی چرب با بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها همراه است.

۶٫ آجیل
آجیل فوق العاده سالم است.

آنها از نظر چربی و فیبرهای سالم سرشار هستند و منبع خوبی برای پروتئین از نظر گیاه هستند.

آجیل همچنین از نظر ویتامین E سرشار از منیزیم است ، یک ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند ، گرایش به سلامتی بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمتری دارند. این شامل چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ (۳۰ منبع معتبر، ۳۱ منبع معتبر، ۳۲ )

آجیل سالم شامل بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا و بسیاری دیگر است.

خط پایین:آجیل ها دارای چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین E و منیزیم هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل فواید سلامتی زیادی دارد.
۷٫ دانه های چیا
بذرهای چیا معمولاً به عنوان یک ماده غذایی “چرب” شناخته نمی شوند.

با این حال ، یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا در واقع حاوی ۹ گرم چربی است.

با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند ، بیشتر کالری موجود در آنها در واقع از چربی حاصل می شود.

در واقع ، از طریق کالری ، دانه های چیا حدود ۸۰ درصد چربی دارند. این امر آنها را به یک ماده غذایی عالی گیاهی پرچرب تبدیل می کند.

اینها فقط چربی نیستند ، اکثر چربی های موجود در دانه های چیا از اسید چرب امگا ۳ قلب سالم به نام ALA تشکیل شده اند.

دانه های چیا همچنین ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی (۳۳ منبع معتبر، ۳۴ منبع معتبر)

آنها همچنین فوق العاده مغذی هستند . علاوه بر اینکه با فیبر و امگا ۳ پر شده است ، دانه های چیا نیز با مواد معدنی بسته بندی می شوند.

خط پایین:دانه های چیا از نظر چربی های سالم به ویژه یک اسید چرب امگا ۳ بنام ALA بسیار پر چربی هستند. آنها همچنین به فیبر و مواد معدنی پر شده اند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند.
۸٫ روغن زیتون فوق العاده ویرجین
یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه با آن موافق هستند سالم است ، روغن زیتون فوق العاده باکره است .

این چربی یک جزء اساسی از رژیم مدیترانه ای است ، که نشان داده شده دارای مزایای سلامتی بیشماری است ( ۳۵ ،۳۶ منبع معتبر)

فوق العاده روغن زیتون حاوی ویتامین E و K، و لود با آنتی اکسیدان قدرتمند است.

برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مبارزه کرده و از اکسید شدن ذرات LDL در خون کمک کنند (۳۷ منبع معتبر، ۳۸ منبع معتبر)

همچنین نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد ، نشانگرهای کلسترول را بهبود می بخشد و انواع مزایای مربوط به خطر بیماری های قلبی را به همراه دارد ( ۳۹ ).

از بین تمام چربی ها و روغن های سالم موجود در رژیم غذایی ، روغن زیتون باکره فوق العاده پادشاه است.

خط پایین:روغن زیتون باکره فوق العاده مزایای سلامتی زیادی دارد و در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مؤثر است.
۹٫ نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل ثروتمندترین منابع چربی اشباع شده روی کره زمین هستند.

در حقیقت ، حدود ۹۰٪ اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده است.

با این وجود جمعیت هایی که مقادیر زیادی نارگیل مصرف می کنند از نظر بیماری قلبی زیاد ندارند و از نظر سلامتی عالی هستند (۴۰ منبع معتبر، ۴۱ منبع معتبر)

چربی های نارگیل در حقیقت با سایر چربی های دیگر متفاوت هستند و تا حد زیادی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​تشکیل شده اند.

این اسیدهای چرب به طور متفاوتی متابولیزه می شوند و مستقیماً به کبد می روند و در آنجا به بدن کتون تبدیل می شوند (۴۲ منبع معتبر)

مطالعات نشان می دهد که چربی های با زنجیره متوسط ​​اشتها را سرکوب می کنند ، به افراد کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنند و می توانند سوخت و ساز بدن را تا ۱۲۰ کالری در روز تقویت کنند (۴۳ منبع معتبر، ۴۴ منبع معتبر)

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی ها می تواند برای افراد مبتلا به آلزایمر فایده ای داشته باشد ، همچنین نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند (۴۵ منبع معتبر، ۴۶ منبع معتبر)

خط پایین:نارگیل ها در اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​بسیار زیاد هستند ، که متفاوت از سایر چربی ها متابولیزه می شوند. آنها می توانند اشتها را کاهش دهند ، چربی سوزی را افزایش داده و مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشند.
۱۰٫ ماست پرچرب
ماست پرچرب و پر چرب فوق العاده سالم است.

این ماده دارای تمام مواد مغذی مهم مانند سایر محصولات لبنی پر چرب است.

اما همچنین با باکتری های پروبیوتیکی سالم ، که می تواند اثرات قدرتمندی بر سلامتی شما داشته باشد ، پر شده است.

مطالعات نشان می دهد که ماست می تواند منجر به پیشرفت های اساسی در سلامت دستگاه گوارش شود و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی نیز کمک کند (۴۷ منبع معتبر، ۴۸ منبع معتبر، ۴۹ منبع معتبر)

فقط حتما ماست واقعی و پرچرب را انتخاب کنید و برچسب را بخوانید.

متأسفانه ، بسیاری از ماست های موجود در قفسه های فروشگاه کم چربی هستند اما به جای آن قند اضافه می شوند.

بهتر است از افرادی مانند طاعون خودداری کنید.

اطلاعات بیشتر درباره چربی و موضوعات مرتبط:

روغنهای آشپزی سالم – راهنمای نهایی
سالم ترین روغن برای سرخ کردن عمیق چیست؟ حقیقت ترد
۲۰ غذای پر پروتئین

مطالب مرتبط

چرا همیشه گرسنه هستم؟

چرا همیشه گرسنه هستم؟

چرا همیشه گرسنه هستم؟ ممکن است شما هم از آن دسته انسان هایی باشید که همیشه احساس گرسنگی میکنند. خب […]

خواندن ادامه مطلب

کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد

آیا میدانید کدام ماده غذایی فیبر بیشاری دارد.  پیشنهاد میکنیم برای دانستن این پاسخ این سوال مطلب زیر را بخوانید. […]

خواندن ادامه مطلب