فیبر فوق العاده مهم است.

معده شما را هضم نمی کند و به روده بزرگ منتهی می شود ، جایی که باکتری های روده ای دوستانه را تغذیه می کند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود. [۱] [۲]

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و مبارزه با یبوست شود. [۳] [۴] [۵]

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای خانمها ۲۵ گرم و ۳۸ گرم برای آقایان است. [۶]

با این حال ، اکثر مردم فقط نیمی از آن یا ۱۵-۱۷ گرم فیبر در روز می خورند. [۷]

خوشبختانه ، افزایش مصرف فیبر شما بسیار آسان است – به سادگی غذاهایی را در رژیم خود وارد کنید که درصد بالایی از فیبر در هر وزن دارند.

در اینجا ۲۲ غذای پر فیبر وجود دارد که هم سالم و هم رضایت بخش هستند.

۱٫ گلابی (۳٫۱٪)

گلابی نوعی میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این یکی از بهترین منابع میوه فیبر است.

مقدار فیبر: ۵٫۵ گرم در یک گلابی متوسط ​​یا ۳٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم. [۸]

۲٫ توت فرنگی (۲٪)

توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است. به علاوه ، آنها گزینه ای بسیار سالم تر از هر نوع غذای آشغال هستند.

جالب است که ، آنها همچنین جزو مواد مغذی پر چربی هستند که می توانید بخورید – که دارای ویتامین C ، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند.

مقدار فیبر: ۳ گرم در یک فنجان ، یا ۲ گرم در ۱۰۰ گرم. این با توجه به کالری کم آنها ( ۹ ) بسیار زیاد است . [۹]

۳٫ آووکادو (۶٫۷٪)

آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد ، چربی های سالم آن را پر می کند. [۱۰]

آووکادو از نظر ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و ویتامین های مختلف B بسیار زیاد است. آنها همچنین فواید درمانی زیادی دارند .

مقدار فیبر: ۱۰ گرم در یک فنجان ، یا ۶٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم. [۱۱]

۴٫ سیب (۲٫۴))

سیب یکی از خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین از نظر فیبر نسبتاً بالایی دارند.

مقدار فیبر: ۴٫۴ گرم در یک سیب متوسط ​​یا ۲٫۴ گرم در ۱۰۰ گرم. [۱۲]

۵٫ تمشک (۶٫۵٪)

تمشک با طعم بسیار قوی بسیار مغذی است. آنها ویتامین C و منگنز پر شده اند.

محتوای فیبر: یک فنجان حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم. [۱۳]

۶٫ موز (۲٫۶))

موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.

یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق که مانند فیبر عمل می کند.

مقدار فیبر: ۳٫۱ گرم در یک موز متوسط ​​یا ۲٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم. [۱۴]

سایر میوه های پر فیبر

زغال اخته (۲٫۴٪) و تمشک (۵٫۳٪).

۷٫ هویج (۲٫۸٪)

هویج یک سبزی ریشه ای است که دارای خوشمزه ، ترد و بسیار مغذی است.

سرشار از ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. [۱۵]

مقدار فیبر: ۳٫۶ گرم در یک فنجان ، یا ۲٫۸ گرم در ۱۰۰ گرم. این با توجه به کالری کم آنها بسیار زیاد است. [

]

۸٫ چغندر (۲٫۸٪)

چغندر ، یا چغندر ، گیاهی ریشه ای است که از نظر مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم سرشار است.

چغندر همچنین به نیترات معدنی پر شده است که از نظر مواد مغذی فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزش وجود دارد. [۱۷]

مقدار فیبر: ۳٫۸ گرم در هر فنجان ، یا ۲٫۸ گرم در ۱۰۰ گرم. [۱۸]

۹٫ کلم بروکلی (۲٫۶٪)

کلم بروکلی نوعی از سبزیجات صلیبی و یکی از مواد مغذی با خاصیت غلیظ کره زمین است. [۱۹]

این گیاه با ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز پر شده است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است. [۲۰]

کلم بروکلی نیز در مقایسه با بیشتر سبزیجات از نظر پروتئین نسبتاً زیاد است.

مقدار فیبر: ۲٫۴ گرم در هر فنجان ، یا ۲٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم. [۲۱]

۱۰٫ کنگر فرنگی (۸٫۶٪)

کنگر فرنگی اغلب عناوین نمی کند. با این حال ، این سبزی دارای بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

مقدار فیبر: ۱۰٫۳ گرم در یک کنگر فرنگی ، یا ۸٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم. [۲۲]

۱۱٫ جوانه بروکسل (۲٫۶٪)

کلم بروکسل یک نوع سبزی کلم است که به کلم بروکلی است.[۲۳]

آنها از نظر ویتامین K ، پتاسیم ، فولات و آنتی اکسیدان های ضد سرطان بسیار سرشار هستند. [۲۴]

مقدار فیبر: ۴ گرم در هر فنجان ، یا ۲٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم. [۲۵]

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر شامل کلم (۳٫۶٪) ، اسفناج (۲٫۲٪) و گوجه فرنگی (۱٫۲٪) است.

۱۲٫ عدس (۹/۷٪)

عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی ترین مواد غذایی موجود در زمین است. از نظر پروتئین بسیار سرشار از مواد مغذی هستند.

مقدار فیبر: ۱۵٫۶ گرم در هر فنجان عدس پخته شده ، یا ۷٫۹ در ۱۰۰ گرم. [۲۶]

۱۳٫ لوبیا کلیه (۶٫۴٪)

لوبیا کلیه نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات ، آنها با پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی پر شده اند. [۲۷]

مقدار فیبر: ۱۱٫۳ گرم در هر فنجان لوبیای پخته شده ، یا ۶٫۴ در ۱۰۰ گرم. [۲۸]

۱۴٫ نخود خرد (۸٫۳٪)

نخود خرد شده از دانه های خشک ، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود.

مقدار فیبر: ۳/۱۶ گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده ، یا ۸٫۳ در ۱۰۰ گرم . [۲۹]

۱۵٫ نخود (۷٫۶٪)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین لود شده است. [۳۰]

مقدار فیبر: ۱۲٫۵ گرم در هر فنجان نخود پخته شده ، یا ۷٫۶ در ۱۰۰ گرم. [۳۱]

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. هنگامی که به درستی تهیه شوند ، آنها جزء ارزان ترین منابع تغذیه ای با کیفیت در جهان هستند. [۳۲]

سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیای سیاه (۷/۸٪) ، ادمام (۵٫۲٪) ، لوبیا لیما (۵٫۳٪) و لوبیا پخته (۵٫۵٪) است. [۳۳]

۱۶٫ کوینوآ (۲٫۸٪)

Quinoa یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افراد آگاه از سلامت بسیار محبوب شده است. [۳۴]

این ماده با بسیاری از مواد مغذی ، از جمله پروتئین ، منیزیم ، آهن ، روی ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها بارگذاری شده است تا نام آنها چند باشد. [۳۵]

مقدار فیبر: ۵٫۲ گرم در هر فنجان کوینوا پخته شده ، یا ۲٫۸ در ۱۰۰ گرم. [۳۶]

۱۷٫ جو (۱۰٫۶٪)

جو یکی از سالم ترین غذاهای دانه ای روی کره زمین است. از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار سرشار هستند. [۳۷]

آنها حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام جو بتا گلوکان ، هستند که اثرات مفیدی بر قند خون و کلسترول خون دارند. [۳۸]

مقدار فیبر: ۵/۱۶ گرم در هر فنجان جو خام یا ۱۰/۶ گرم در ۱۰۰ گرم. [۳۹]

۱۸٫ پاپ کورن (۱۴٫۵٪)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که می توانید بخورید. [۴۰]

پاپ کورن هوایی دارای فیبر بسیار بالایی است ، از نظر کالری دارای کالری زیادی است. اما اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید ، نسبت فیبر کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. [۴۱]

مقدار فیبر: ۱٫۲ گرم در هر فنجان پاپ کورن هوا ، یا ۱۴٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم. [۴۲]

سایر غلات با فیبر بالا

تقریباً تمام غلات سبوس دار فیبر هستند. [۴۳]

۱۹٫ بادام (۵/۱۲٪)

بادام نوعی از آجیل درختی است. [۴۴]

آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار زیاد هستند.

مقدار فیبر: ۳٫۴ گرم در هر اونس یا ۱۲٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم. [۴۵]

۲۰٫ بذور چیا (۳۴٫۴٪)

دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر کره زمین باشد. [۴۶]

مقدار فیبر: ۶/۱۰ گرم در هر اونس از دانه های چیا خشک شده یا ۳۴٫۴ گرم در ۱۰۰ گرم. [۴۷]

سایر آجیل ها و دانه های پر فیبر

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه ها شامل نارگیل (۹٪) ، پسته (۱۰٪) ، گردو (۷٪) ، تخمه آفتابگردان (۸٫۶٪) و دانه کدو تنبل (۴/۱۸٪) است. [۴۸]

۲۱٫ سیب زمینی شیرین (۲٫۵٪)

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار پر شده و دارای طعم شیرین و خوشمزه ای است. از نظر بتاکاروتن ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی متنوع بسیار زیاد است.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین جوش متوسط ​​(بدون پوست) دارای ۳٫۸ گرم فیبر یا ۲٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم ( ۳۱ ) است. [۴۹]

۲۲٫ شکلات تیره (۱۰٫۹٪)

شکلات تیره احتمالاً یکی از خوشمزه ترین غذاهای جهان است. [۵۰]

همچنین به طرز شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و یکی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی غلیظ کره زمین است. [۵۱]

فقط حتماً شکلات تیره را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو ۷۰-۹۵٪ یا بالاتر باشد و از محصولات پر شده از قند اضافه شده خودداری کنید.

محتوای فیبر: ۳٫۱ گرم در یک قطعه ۱ اونس یا ۱۰٫۹ گرم در ۱۰۰ گرم. [۵۲]

خط پایین

فیبر یک ماده مغذی مهم است که می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و مقابله با یبوست شود. [۵۳]

بیشتر افراد میزان مصرف توصیه شده روزانه ۲۵ گرم برای خانم ها و ۳۸ گرم برای آقایان را برآورده نمی کنند.

سعی کنید برخی از غذاها را از لیست فوق به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی مصرف فیبر شما افزایش یابد. [۵۴]