“پروتئین پادشاه است.” – دکتر اسپنسر نادولسکی.

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. اگر به میزان کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، سلامتی و ترکیب بدن شما رنج می برد.

با این حال ، در مورد میزان نیاز پروتئین به افراد پروتئین کاملاً متفاوت است.

اکثر سازمانهای رسمی تغذیه ، مصرف پروتئین نسبتاً کمی را توصیه می کنند.

DRI (مصرف مرجع رژیمی) ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۰٫۳۶ گرم در هر پوند است.

این مقدار:

  • روزانه ۵۶ گرم برای یک مرد کم تحرک.
  • روزانه ۴۶ گرم برای یک زن کم تحرک.

اگرچه این مقدار ناچیز ممکن است برای جلوگیری از کمبود صعب العبور کافی باشد ، اما مطالعات نشان می دهد برای اطمینان از سلامتی مطلوب و ترکیب بدن ، به اندازه کافی نیست.

به نظر می رسد مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله میزان فعالیت آنها ، سن ، حجم عضلات ، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی.

در این مقاله نگاهی به مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی فاکتورهای سبک زندگی مانند کاهش وزن ، عضله سازی و سطح فعالیت آنها وجود دارد.

پروتئین – چیست و چرا باید از آن مراقبت کرد؟
چه مقدار پروتئین در روزدر Pinterest به اشتراک بگذارید

پروتئین ها بلوک اصلی ساختمان بدن شما هستند که برای ساختن عضلات ، تاندون ها ، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها ، هورمون ها ، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف ریز مورد استفاده قرار می گیرند.

بدون پروتئین ، زندگی همانطور که می دانید ممکن نیست.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته می شوند که مانند مهره های رشته ای به یکدیگر وصل می شوند. این اسیدهای آمینه مرتبط زنجیرهای پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند ، که سپس به اشکال پیچیده خورده می شوند.

برخی از این اسیدهای آمینه توسط بدن شما تولید می شود ، در حالی که شما باید دیگران را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. دومی اسیدهای آمینه اساسی نامیده می شوند.

پروتئین فقط مربوط به کمیت نیست بلکه کیفیت نیز دارد.

به طور کلی ، پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را به نسبت مناسب برای استفاده کامل از آنها فراهم می کند – که منطقی است ، زیرا بافت های حیوانات مشابه بافت های خود شما هستند.

اگر هر روز مشغول خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا لبنیات هستید ، احتمالاً قبلاً پروتئین خوبی انجام داده اید.

با این حال ، اگر غذای حیوانات نمی خورید ، دریافت تمام پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بدن به بدن شما کمی چالش برانگیز است. در این حالت ، ممکن است شما در این مقاله به ۱۷ منبع برتر پروتئین برای گیاهخواران علاقه مند باشید .

کمتر کسی واقعاً به مکمل های پروتئینی احتیاج دارد ، اما می تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

خلاصهپروتئین یک مولکول ساختاری است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ، بسیاری از بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن نیست. غذاهای جانوری معمولاً پروتئین بالایی دارند و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کنند.

آیا می توان به کاهش وزن کمک کرد و از افزایش وزن جلوگیری کرد

پروتئین هنگام کاهش وزن فوق العاده مهم است .

همانطور که می دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری از سوختن خود مصرف کنید.

به خوبی توسط دانش پشتیبانی می شود که خوردن پروتئین می تواند با افزایش میزان متابولیک بدن (کالری خارج شده) و کاهش اشتهای شما (کالری موجود در بدن) تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد (۱ منبع معتبر)

پروتئین در حدود ۲۵-۳۰٪ از کل کالری روزانه نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد ، در مقایسه با رژیم های غذایی پایین پروتئین (۲ منبع معتبر، ۳ منبع معتبر، ۴ منبع معتبر)

با این حال ، احتمالاً مهمترین سهم پروتئین در کاهش وزن ، توانایی آن در کاهش اشتها و کاهش خود به خود در دریافت کالری است. پروتئین باعث می شود احساس کاملی بهتر از چربی و کربوهیدرات داشته باشید (۵ منبع معتبر، ۶ منبع معتبر)

یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که پروتئین در ۲۵٪ کالری باعث افزایش احساس پر بودن ، میل به تنقلات در اواخر شب به نصف کاهش یافته و ۶۰٪ افکار وسواسی درباره غذا را کاهش می دهد (۷ منبع معتبر)

در یک مطالعه دیگر ، زنانی که میزان پروتئین مصرفی خود را به ۳۰٪ کالری افزایش داده اند ، به پایان رسیدند که ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف می کنند و در ۱۲ هفته ۱۱ پوند از دست می دهند – به سادگی با اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود (۸ منبع معتبر)

اما پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه می تواند در وهله اول از افزایش وزن شما جلوگیری کند.

در یک مطالعه ، افزایش متوسط ​​پروتئین از ۱۵٪ به ۱۸٪ کالری ، میزان چربی افراد را که پس از کاهش وزن بدست آورده اند ۵۰٪ کاهش داد (۹ منبع معتبر)

دریافت زیاد پروتئین همچنین به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند ، که باعث می شود تعداد کمی کالری در طول ساعت بسوزد.

خوردن پروتئین بیشتر ، چسبیدن به هر رژیم لاغری را آسان تر می کند – خواه از کربوهیدرات بالا ، کم کربوهیدرات و یا بین موارد دیگر.

طبق این مطالعات ، مصرف پروتئین حدود ۳۰٪ کالری ممکن است برای کاهش وزن بهینه باشد . این مقدار ۱۵۰ گرم در روز برای کسی که رژیم ۲۰۰۰ کالری دارد ، می باشد.

می توانید با ضرب کردن کالری مصرفی خود در ۰٫۰۷۵ ، آن را محاسبه کنید.

خلاصهبه نظر می رسد مصرف پروتئین در حدود ۳۰٪ کالری برای کاهش وزن مطلوب است. این میزان متابولیک شما را بالا می برد و باعث کاهش خودبخودی در دریافت کالری می شود.

می تواند به شما در دستیابی به عضله و قدرت کمک کند

ماهیچه ها تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده اند.

ماهیچه ها مانند بیشتر بافت های بدن ، پویا هستند و دائماً در حال تجزیه و بازسازی هستند.

برای بدست آوردن عضله ، بدن شما باید پروتئین عضلات بیشتری را نسبت به تجزیه آن ایجاد کند.

به عبارت دیگر ، باید تعادل پروتئین خالص خالص در بدن شما وجود داشته باشد – که اغلب به آن تعادل نیتروژن گفته می شود ، زیرا پروتئین دارای نیتروژن زیاد است.

به همین دلیل ، افرادی که عضله زیادی می خواهند باید مقدار بیشتری پروتئین بخورند (و البته وزن خود را بالا ببرند). به خوبی ثابت شده است که دریافت پروتئین بالاتر به تقویت عضله و قدرت کمک می کند (۱۰ منبع معتبر)

افرادی که می خواهند عضله خود را که قبلاً ساخته شده اند نگه دارند ، ممکن است در از دست دادن چربی بدن نیاز به افزایش میزان پروتئین خود داشته باشند ، زیرا مصرف زیاد پروتئین می تواند به جلوگیری از ریزش عضلات کمک کند که معمولاً هنگام رژیم گرفتن رخ می دهد (۱۱ منبع معتبر، ۱۲ منبع معتبر)

هنگامی که صحبت از توده ماهیچه ها می شود ، معمولاً مطالعات به درصد کالری بلکه روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم یا پوند وزن بدن توجه نمی کنند.

یک توصیه معمول برای بدست آوردن ماهیچه ، ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن یا ۲٫۲ گرم پروتئین در کیلوگرم است.

دانشمندان دیگر تخمین زده اند که پروتئین حداقل ۰٫۷ گرم در هر پوند یا ۱٫۶ گرم در کیلوگرم باشد (۱۳ منبع معتبر)

مطالعات بیشماری سعی در تعیین مقدار بهینه پروتئین برای افزایش عضلات دارند اما بسیاری از آنها به نتیجه گیریهای مختلفی می رسند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که بیش از ۰٫۸ گرم در هر پوند (۱٫۸ گرم در کیلوگرم) فایده ای ندارد ، در حالی که برخی دیگر نشان می دهند که مصرف کمی بالاتر از ۱ گرم پروتئین در هر پوند (۲٫۲ گرم در کیلوگرم) بهترین است (۱۴ منبع معتبر، ۱۵ منبع معتبر)

اگرچه ارائه دقیق آمار به دلیل نتایج متناقض مطالعه دشوار است ، اما به نظر می رسد حدود ۰٫۷-۱ گرم در هر پوند (۱٫۶-۲٫۲ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن یک تخمین منطقی است.

اگر مقدار زیادی چربی بدن را حمل می کنید ، استفاده از توده لاغر یا وزن هدف شما ، به جای وزن کل بدن ، ایده خوبی است ، زیرا بیشتر توده لاغر شماست که میزان پروتئین موردنیاز شما را تعیین می کند.

خلاصهاین مهم است که می خواهید پروتئین کافی بخورید اگر می خواهید عضلات را بدست آورید و یا حفظ کنید. اکثر مطالعات نشان می دهد که ۰٫۷-۱ گرم در هر پوند از توده بدون چربی (۱٫۶-۲٫۲ گرم در کیلوگرم) کافی است.

سایر شرایطی که می توانند نیازهای پروتئین را افزایش دهند

صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی ، افرادی که از نظر جسمی فعال هستند ، بیشتر از افرادی که دچار تحرک هستند ، به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

اگر کار شما از نظر جسمی زیاد است ، زیاد پیاده روی می کنید ، دویدن ، شنا می کنید یا هر نوع ورزش را انجام می دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید.

ورزشکاران استقامتی همچنین به مقادیر قابل توجهی پروتئین نیاز دارند – در حدود ۰/۵ تا ۰/۶۵ گرم در هر پوند یا ۱٫۲ تا ۴/۴ گرم در کیلوگرم (۱۶ منبع معتبر، ۱۷ منبع معتبر)

بزرگسالان مسن به میزان قابل توجهی نیاز پروتئین را نیز افزایش داده اند – تا ۵۰٪ بیشتر از DRI ، یا حدود ۰٫۴۵-۰٫۶ گرم در هر پوند (۱-۳ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن (۱۸ منبع معتبر، ۱۹ ).

این مسئله می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی (کاهش حجم عضلات) ، هر دو مشکل قابل توجه در سالمندان باشد.

افرادی که از آسیب دیدگی ها بهبود می یابند ممکن است به پروتئین بیشتری نیز احتیاج داشته باشند (۲۰ منبع معتبر)

خلاصهمورد نیاز پروتئین در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند ، و همچنین در افراد مسن و افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند بطور قابل توجهی افزایش می یابد.

آیا پروتئین اثرات منفی بر سلامتی دارد؟

پروتئین به دلیل ناعادلانه شماری از مشکلات سلامتی مقصر شناخته شده است .

برخی افراد معتقدند رژیم با پروتئین بالا می تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود.

با این حال ، این ادعاها توسط علم پشتیبانی نمی شوند.

اگرچه محدودیت پروتئین برای افرادی که مشکلات کلیوی از قبل موجود دارند مفید است ، اما هرگز مشخص نشده است که پروتئین باعث آسیب کلیه در افراد سالم می شود (۲۱ منبع معتبر، ۲۲ منبع معتبر)

در حقیقت ، دریافت پروتئین بالاتری برای کاهش فشار خون و کمک به مبارزه با دیابت ، که دو عامل اصلی خطر بیماری کلیوی هستند ، یافت شده است.۲۳ منبع معتبر، ۲۴ منبع معتبر)

اثرات مثبت این پروتئین بر عملکرد کلیه از اثرات مثبت آن بر عملکرد کلیه پیشی می گیرد.

پروتئین نیز به دلیل پوکی استخوان مقصر شناخته شده است ، با توجه به اینکه بررسی ها نشان می دهد که در واقع می تواند از بروز این بیماری جلوگیری کند ، عجیب به نظر می رسد (۲۵ منبع معتبر، ۲۶ منبع معتبر)

به طور کلی ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد میزان بالای پروتئین دریافتی ، عوارض جانبی در افراد سالم دارد که سعی در سالم ماندن دارند .

خلاصهپروتئین هیچ تأثیر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم نمی گذارد و مطالعات نشان می دهد که منجر به بهبود سلامت استخوان ها می شود.

چگونه پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید

بهترین منابع پروتئین گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات هستند ، زیرا آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن شما به آن نیاز دارد ، دارند.

بعضي از گياهان از نظر پروتئين نيز نسبتاً سرشار هستند ، مانند كينوآ ، حبوبات و آجيل.

با این حال ، بیشتر افراد به طور کلی نیازی به پیگیری میزان دریافت پروتئین خود ندارند.

اگر شما یک فرد سالم تلاش برای سالم ماندن، سپس به سادگی خوردن پروتئین با کیفیت با بسیاری از وعده های غذایی خود را، همراه با هستی مغذی غذاهای گیاهی باید مصرف خود را به یک دامنه مطلوب به ارمغان بیاورد.

معنای “گرم پروتئین” چیست

این یک سوء تفاهم بسیار رایج است.

در علم تغذیه ، “گرم پروتئین” به گرم پروتئین مغذی مغذی اطلاق می شود ، نه گرم یک ماده غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.

یک وعده ۸ وعده ای گوشت گاو ۲۲۶ گرم وزن دارد اما فقط ۶۱ گرم پروتئین واقعی دارد. به طور مشابه ، یک تخم بزرگ وزن ۴۶ گرم دارد اما فقط ۶ گرم پروتئین در آن قرار دارد.

درمورد میانگین افراد چطور؟

اگر از نظر وزن سالم هستید ، وزن خود را بالا نکشید و زیاد ورزش نکنید ، بنابراین هدف برای ۰٫۳۶-۰٫۶ گرم در هر پوند (۰٫۸-۱٫۳ گرم در کیلوگرم) یک تخمین منطقی است.

این مقدار:

  • روزانه ۵۶-۹۱ گرم برای نر به طور متوسط.
  • ۴۶-۷۵ گرم در روز برای یک زن متوسط.

اما با توجه به اینکه هیچ مدرکی در مورد صدمات و شواهد قابل توجهی در مورد سود وجود ندارد ، به احتمال زیاد برای بیشتر افراد بهتر است از طرف پروتئین بیشتر اشتباه کنند تا کمتر.