نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهی وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند .

با این حال ، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه ریزی مناسب وگان می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند (۱ منبع معتبر، ۲ منبع معتبر، ۳ منبع معتبر، ۴ منبع معتبر)

به گفته این ، برخی غذاهای گیاهی حاوی پروتئین قابل توجهی بیشتر از سایرین هستند.

و رژیم های با پروتئین بالاتر می توانند قدرت عضلانی ، سیری و کاهش وزن را تقویت کنند (۵ منبع معتبر، ۶ منبع معتبر، ۷ منبع معتبر)

در اینجا ۱۷ غذای گیاهی وجود دارد که در هر وعده مقدار زیادی پروتئین دارند.

۱٫ سیتان

Seitan یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران است.

این ماده از گلوتن ، پروتئین اصلی موجود در گندم تهیه شده است. برخلاف بسیاری از گوشتهای مسخره سویا ، از نظر ظاهری و بافت گوشت هنگام پخته شدن شباهت دارد.

همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود ، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است. این باعث می شود که ثروتمندترین منبع پروتئین گیاه در این لیست باشد ( ۸ ).

Seitan همچنین منبع خوبی از سلنیم است و حاوی مقادیر کمی آهن ، کلسیم و فسفر است ( ۸ ).

شما می توانید این جایگزین گوشت را در بخش یخچال و فریزر در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید ، و یا با استفاده از این دستور العمل ، نسخه مورد نظر خود را با گلوتن گندم حیاتی تهیه کنید .

سییتان را می توان در قابلمه سرخ کرد ، سس و حتی کبابی کرد. بنابراین ، می توان آن را به راحتی در انواع دستور العمل ها گنجانید.

با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سیانیت جلوگیری کنند.

خط پایین:Seitan یک گوشت مسخره است که از گلوتن گندم تهیه شده است. محتوای بالای پروتئین ، بافت گوشتی آن و تطبیق پذیری آن ، آن را به عنوان یک پروتئین محبوب گیاهی مبتنی بر گیاه در بین بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران تبدیل کرده است.

۲٫ توفو ، تمپه و ادمام

توفو ، تمپه و ادمام همگی از سویا سرچشمه می گیرند.

سویا یک منبع کامل پروتئین به حساب می آید. این بدان معنی است که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

ادمام سویا نابالغ با طعم شیرین و کمی چمن است. آنها باید قبل از مصرف بخارپز یا جوشانده شوند و به خودی خود خورده شوند یا به سوپ ها و سالادها اضافه شوند.

توفو از کشک های لوبیا ساخته شده است که در فرآیندی شبیه به تولید پنیر به هم فشرده می شوند. تمپه با پخت و پز و کمی تخمیر سویا بالغ قبل از فشار دادن آنها به یک تکه تهیه می شود.

توفو طعم زیادی ندارد ، اما طعم مواد تشکیل دهنده ای را که با آن تهیه شده اید به راحتی جذب می کند. به طور مقایسه ای ، tempeh دارای طعم و مزه مغذی خاصی است.

از توفو و تمپه می توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد ، از همبرگر گرفته تا سوپ و فلفل.

هر سه حاوی آهن ، کلسیم و ۱۰-۱۹ گرم پروتئین در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ) هستند.

ادمام همچنین سرشار از فولات ، ویتامین K و فیبر است. تمپه حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.

خط پایین:توفو ، تمپه و ادمام همگی از سویا ، یک منبع کامل پروتئین سرچشمه می گیرند. آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از چندین ماده مغذی دیگر هستند و می توان در انواع دستور العمل ها از آنها استفاده کرد.

۳٫ عدس

با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) ، عدس منبع عالی پروتئین است ( ۱۲ ).

از آنها می توان در انواع ظروف مختلف استفاده کرد ، از سالادهای تازه گرفته تا سوپهای دلچسب و دلمه های آلوده به ادویه.

عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدراتهایی است که به آرامی هضم می شوند و یک فنجان واحد (۲۴۰ میلی لیتر) تقریباً ۵۰٪ از میزان مصرف فیبر روزانه شما را تأمین می کند.

علاوه بر این ، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتریهای خوب موجود در روده بزرگ شما را تغذیه می کند و باعث ایجاد روده سالم می شود. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، اضافه وزن بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند ( ۱۳ ).

بعلاوه عدس سرشار از فولات ، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند ( ۱۲ ).

خط پایین:عدس ها نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها سرشار از پروتئین هستند و حاوی مقادیر خوبی از مواد مغذی دیگر هستند. آنها همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کنند.

۴- نخود و انواع مختلف لوبیا

کلیه ، سیاه ، پینتو و بیشتر انواع دیگر لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند.

نخود که به لوبیا garbanzo نیز معروف است ، یکی دیگر از حبوبات با پروتئین بالایی است.

هر دو لوبیا و نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی هستند ( ۱۴ ، ۱۵ ،۱۶ منبع معتبر)

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول را کاهش دهد ، به کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند (۱۷ منبع معتبر، ۱۸ منبع معتبر، ۱۹ منبع معتبر، ۲۰ منبع معتبر)

با تهیه یک کاسه خوشمزه چیلی خانگی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا با پاشیدن یک تکه زردچوبه روی نخودهای برشته شده از مزایای سلامتی اضافی آن لذت ببرید (۲۱ منبع معتبر)

BOTTOM LINE:حبوبات حبوبات دارای سلامتی و پروتئین هستند که حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

۵٫ مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای نوعی مخلوط از مخمر Saccharomyces cerevisiae است ، که به عنوان یک پودر زرد یا تکه های تجاری به فروش می رسد.

این گیاه دارای طعمی پنیر است و باعث می شود در غذاهایی مانند سیب زمینی پوره شده و توفوی خرد شده به یک ماده محبوب تبدیل شود.

مخمرهای مغذی نیز می توانند در بالای ظروف ماکارونی پاشیده شوند و یا حتی به عنوان یک غذای خوش ذوق روی ذرت بو داده از آن لذت ببرند .

این منبع کامل پروتئین گیاه ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) ( ۲۲ ) برای بدن فراهم می کند .

مخمر غذایی غنی شده همچنین منبع عالی روی ، منیزیم ، مس ، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 ( ۲۲ ) است.

با این وجود ، استحکام جهانی نیست و مخمرهای غذایی ناخوشایند نباید به عنوان منبع ویتامین B12 به آن اعتماد کنند.

می توانید مخمرهای غذایی را بصورت آنلاین خریداری کنید .

خط پایین:مخمر ماده مغذی یک ماده پرطرفدار گیاهی است که اغلب در تهیه طعم پنیر عاری از لبنیات از آن استفاده می شود. سرشار از پروتئین ، فیبر است و غالباً با مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین B12 غنی شده است.

۶٫ هجی و تف

طلسم و پارچه متعلق به دسته ای است که به دانه های باستانی معروف است. سایر دانه های باستانی شامل گیاه نارگیل ، جو ، سورگوم و فارو است.

طلسم نوعی گندم است و حاوی گلوتن است ، در حالی که tef از چمن سالیانه سرچشمه می گیرد ، به این معنی که فاقد گلوتن است.

طلسم و تف ۱۰-۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) فراهم می کند ، و باعث می شود پروتئین آنها نسبت به سایر دانه های باستانی بالاتر باشد ( ۲۳ ، ۲۴ ).

هر دو منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، منیزیم ، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B ، روی و سلنیم هستند.

طلسم و تاف گزینه های متنوعی برای غلات معمولی مانند گندم و برنج است و می توان در بسیاری از دستور العمل ها از کالاهای پخته گرفته گرفته تا پولنتا و ریچوتو استفاده کرد.

می توانید به صورت آنلاین هجی و تفریحی را خریداری کنید .

خط پایین:نطفه دار و تافی دانه های باستانی با پروتئین بالا هستند. آنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی متنوع و جایگزین جالب برای غلات رایج تر هستند.

۷٫ همپس

همسپس از گیاه گیاه شاهدانه (Cannabis sativa) تهیه می شود که به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه ماری جوانا بدنام است.

اما همپس فقط مقدار کمی از THC را دارد ، ترکیبی که اثرات دارویی مانند ماری جوانا را تولید می کند.

اگرچه به خوبی سایر دانه ها شناخته نشده است ، در هر اونس (۱۰ گرم) حاوی ۱۰ گرم پروتئین کامل ، به راحتی هضم شده است. این ۵۰٪ بیشتر از دانه های چیا و دانه های کتان است ( ۲۵ ،۲۶ منبع معتبر)

همسپس همچنین حاوی مقادیر خوبی منیزیم ، آهن ، کلسیم ، روی و سلنیم است. علاوه بر این ، این منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت در نظر گرفته شده برای سلامتی انسان است ( ۲۷ ).

جالب اینجاست که برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی های موجود در همپس ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، همچنین باعث کاهش علائم PMS ، یائسگی و برخی بیماری های پوستی می شود (۲۸ منبع معتبر، ۲۹ منبع معتبر، ۳۰ منبع معتبر، ۳۱ منبع معتبر)

می توانید با پاشیدن مقداری از اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توان از آن در سس سالاد خانگی یا میله های پروتئینی استفاده کرد.

خرید شاهدانه آنلاین .

خط پایین:همپس حاوی مقدار خوبی از پروتئین کامل ، بسیار هضم پذیر و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی در نسبت مطلوب برای سلامتی انسان است.

۸٫ نخود سبز

نخود سبز کمی که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می شود حاوی ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است ( ۳۲ ).

علاوه بر این ، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از فیبرهای روزانه ، ویتامین A ، C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را پوشش می دهد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و چندین ویتامین B دیگر است ( ۳۲ ).

شما می توانید از نخود فرنگی در دستور العمل هایی مانند نخودچی و ریویلی پر شده با ریحان ، سوپ نخود فرنگی الهام گرفته از تایلندی یا نخود و گواکامول آووکادو استفاده کنید.

خط پایین:نخود سبز از نظر پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی سرشار است و می تواند به عنوان غذای جانبی فقط از آن استفاده شود.

۹٫ اسپیرولینا

این جلبک سبز به طور قطع یک منبع تغذیه ای است.

دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) علاوه بر ۲۲٪ از نیاز روزانه شما به آهن و تیامین و ۴۲٪ از نیاز روزانه مس خود را نیز به شما ۸ گرم پروتئین کامل ارائه می دهد ( ۳۳ ).

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسبی منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

Phycocyanin ، یک رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا ، به نظر می رسد که دارای خواص قدرتمند آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی است (۳۴ منبع معتبر، ۳۵ منبع معتبر، ۳۶ منبع معتبر)

علاوه بر این ، مطالعات ، مصرف اسپیرولینا را به مزایای سلامتی اعم از سیستم ایمنی قوی تر و کاهش فشار خون به بهبود قند خون و کلسترول مرتبط می کند (۳۷ منبع معتبر، ۳۸ منبع معتبر، ۳۹ منبع معتبر، ۴۰ منبع معتبر)

می توانید اسپیرولینا را بصورت آنلاین خریداری کنید .

خط پایین:اسپیرولینا یک ماده مغذی پر پروتئین با بسیاری از خواص مفید برای سلامتی است.

۱۰٫ آمانته و کوینوا

اگرچه غالباً از آن به عنوان دانه های باستانی یا بدون گلوتن یاد می شود ، مانند گیاهان غلات دیگر ، گیاهان دارویی و quinoa از چمنزارها رشد نمی کنند.

به همین دلیل ، آنها از نظر فنی “شبه هسته ای” محسوب می شوند.

با این وجود ، می توان آنها را آردهایی شبیه به دانه های شناخته شده تر تهیه یا ریخت.

Amaranth و quinoa 8-9 گرم پروتئین را در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) تهیه می کنند و منبع کاملی از پروتئین هستند ، که در بین دانه ها و شبه هسته ها بسیار نادر است ( ۴۱ ، ۴۲ ).

همچنین ، آمارانت و quinoa منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، منگنز ، فسفر و منیزیم هستند ( ۴۱ ، ۴۲ ).

BOTTOM LINE:Amaranth و quinoa شبه هسته ای هستند که منبع کاملی از پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند. آنها را می توان مشابه دانه های سنتی مانند گندم و برنج تهیه و مصرف کرد.

۱۱٫ نان حزقیال و سایر نان های ساخته شده از غلات جوانه زده

نان حزقیال از غلات سبوس دار و جوانه آلی ساخته شده است. اینها شامل گندم ، ارزن ، جو و طلسم و همچنین سویا و عدس است.

دو برش نان عزلی حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از میانگین نان است ( ۴۳ ).

جوانه زدن حبوبات و حبوبات باعث افزایش مقدار مواد مغذی سالم موجود در آنها می شود و مقدار ماده مغذی موجود در آن ها را کاهش می دهد ( ۴۴ ،۴۵ منبع معتبر)

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن باعث افزایش میزان اسید آمینه آنها می شود. لیزین در بسیاری از گیاهان آمینو اسید محدود کننده است و جوانه زدن باعث افزایش مقدار لیزین می شود. این به افزایش کیفیت کلی پروتئین کمک می کند (۴۶ منبع معتبر)

به همین ترتیب ، ترکیب دانه ها با حبوبات می تواند باعث افزایش بیشتر اسید آمینه نان شود (۴۷ منبع معتبر)

به نظر می رسد جوانه زدن باعث افزایش فیبر محلول نان ، فولات ، ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن می شود. همچنین ممکن است مقدار گلوتن را کمی کاهش دهد ، که می تواند هضم افراد حساس به گلوتن را تقویت کند (۴۸ منبع معتبر، ۴۹ منبع معتبر)

خط پایین:Ezekiel و سایر نانهای ساخته شده از دانه های جوانه زده ، پروتئین و مواد مغذی تقویت شده ای را در مقایسه با نان های سنتی بیشتر دارند.

۱۲٫ شیر سویا

شیر که از سویا ساخته شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده جایگزین خوبی برای شیر گاو است.

نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) است ، بلکه همچنین منبع عالی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 ( ۵۰ ) است.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند ، بنابراین انتخاب انواع غنی شده توصیه می شود.

شیر سویا در بیشتر سوپر مارکت ها یافت می شود. این محصول فوق العاده متنوع است که می تواند به خودی خود یا در انواع دستور العمل های پخت و پز و پخت مصرف شود.

این ایده خوبی است که برای انتخاب انواع شیرین نشده ، مقدار قندهای اضافه شده را به حداقل برسانید.

خط پایین:شیر سویا یک گیاه با پروتئین بالا جایگزین شیر گاو است. این محصولی متنوع است که به روش های گوناگونی قابل استفاده است.

۱۳٫ جو دوسر و جو دوسر

جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است.

نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریباً ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می کند. این بخش همچنین حاوی مقادیر خوبی منیزیم ، روی ، فسفر و فولات ( ۵۱ ) است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل محسوب نمی شود ، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتر نسبت به سایر دانه های معمولی مانند برنج و گندم است.

می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل ها اعم از جو دوسر جو گرفته تا برگرهای سبزیجات استفاده کنید. آنها همچنین می توانند در آرد ریخته شوند و برای پخت استفاده شوند.

خط پایین:جو دوسر نه تنها مغذی است ، بلکه راهی آسان و خوشمزه برای ترکیب پروتئین گیاهان در رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری است.

۱۴٫ برنج وحشی

برنج وحشی حاوی تقریباً ۱٫۵ برابر پروتئین دیگر انواع برنج دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی است.

یک فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی لیتر) فراهم می کند ۷ گرم پروتئین، علاوه بر یک مقدار خوبی از فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B ( ۵۲ ).

برخلاف برنج سفید ، برنج وحشی از سبوس آن جدا نمی شود. این از نظر غذایی عالی است ، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است ( ۵۳ ).

با این حال ، این باعث نگرانی از آرسنیک می شود ، که می تواند در سبوس محصولات برنج که در مناطق آلوده رشد می کنند ، جمع شود.

آرسنیک یک عنصر کمیاب سمی است که ممکن است مشکلات سلامتی مختلفی ایجاد کند ، به خصوص هنگامی که به طور مرتب برای مدت طولانی مصرف شود (۵۴ منبع معتبر، ۵۵ منبع معتبر، ۵۶ منبع معتبر)

شستن برنج وحشی قبل از پختن و استفاده از آب زیادی برای جوشاندن آن ممکن است میزان آرسنیک را تا ۵۷٪ کاهش دهد (۵۷ منبع معتبر)

BOTTOM LINE:برنج وحشی یک منبع پروتئینی است که از نظر مواد مغذی سرشار از مواد مغذی است. افرادی که به عنوان برنج غذایی به برنج وحشی تکیه می کنند باید اقدامات احتیاطی را برای کاهش میزان آرسنیک آن انجام دهند.

۱۵٫ دانه های چیا

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته می شود که بومی مکزیک و گواتمالا است.

با ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۱٫۲۵ اونس (۳۵ گرم) ، دانه های چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست هستند ( ۵۸ ).

علاوه بر این ، این دانه های کوچک حاوی مقادیر خوبی از آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید دیگر گیاهی هستند ( ۵۹ ،۶۰ منبع معتبر)

آنها همچنین فوق العاده متنوع هستند. دانه های Chia دارای طعم بی نظیری هستند و قادر به جذب آب هستند و به ماده ای مانند ژل تبدیل می شوند. این امر باعث می شود تا آنها علاوه بر انواع دستور العمل ها ، از اسموتی گرفته تا کالاهای پخته شده و پودرهای چیا ، علاوه بر این آسان شوند.

خط پایین:دانه های چیا منبع همه کاره پروتئین گیاه هستند. آنها همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند.

۱۶٫ آجیل ، کره گردو و سایر بذور

آجیل ، دانه ها و محصولات مشتق شده آنها منبع عالی پروتئین هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) بسته به نوع آجیل و دانه ( ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ، ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ) بین ۵-۷ گرم پروتئین دارد .

آجیل و دانه ها علاوه بر آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سلنیوم ، فسفر ، ویتامین E و ویتامین های خاص B نیز منبع خوبی از فیبر و چربیهای سالم هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها ، از جمله سایر ترکیبات مفید گیاهی (۶۷ منبع معتبر)

هنگام انتخاب کدامیک از آجیل ها و دانه ها ، به خاطر داشته باشید که جوش زدن و برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین هر زمان ممکن به نسخه های خام و بدون استفاده دسترسی پیدا کنید ( ۶۸ ).

همچنین ، سعی کنید کره های آجیل طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن ، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از انواع مارک های خانگی اضافه می شود ، خودداری کنید.

خط پایین:آجیل ، دانه و کره آنها راهی آسان برای اضافه کردن پروتئین گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما است. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی خود ، آنها را به صورت خام ، بدون استفاده و بدون مواد افزودنی دیگر انتخاب کنید.

۱۷٫ میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین

همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند ، اما مقادیر آنها معمولاً اندک است.

با این حال ، برخی حاوی بیشتر از دیگران است.

سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل است.

آنها حاوی حدود ۵-۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده ( ۶۹ ، ۷۰ ، ۷۱ ، ۷۲ ، ۷۳ ، ۷۴ ، ۷۵ ) هستند.

اگرچه از نظر فنی یک دانه است ، ذرت شیرین یک ماده غذایی رایج است که حاوی تقریبا پروتئین به اندازه این سبزیجات با پروتئین بالا است ( ۷۶ ).

میوه های تازه معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را شامل می شوند شامل گواوا ، گیلاس ، توت ، توت سیاه ، شهد و موز هستند که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند ( ۷۷ ، ۷۸ ، ۷۹ ، ۸۰ ، ۸۱ ، ۸۲ ).

خط پایین:برخی میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند. آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا میزان دریافت پروتئین روزانه شما بیشتر شود.

گرفتن پیغام خانگی

کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و گیاهخواران از حد طبیعی نیست (۸۳ منبع معتبر)

با این وجود ، برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است علاقه مند به افزایش پروتئین گیاهی خود باشند.

این لیست می تواند به عنوان راهنمایی برای هر کسی که علاقه مند به ترکیب بیشتر پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی خود باشد ، مورد استفاده قرار گیرد.