Esfahan . org

چرا همیشه گرسنه هستم؟

چرا همیشه گرسنه هستم؟

چرا همیشه گرسنه هستم؟ ممکن است شما هم از آن دسته انسان هایی باشید که همیشه احساس گرسنگی میکنند. خب این اتفاق عجیبی نیست و مطابق تحقیقات پزشکی درصد بالای از مردم دنیا مشابه شما هستند. تا انتهای مطلب با ما باشید.

چهارده دلیل اینکه چرا همیشه گرسنه هستم

گرسنگی نشانه طبیعی این است که بدن شما به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد.

هنگامی که گرسنه هستید، ممکن است:

  • شکم شما احساس خالی بودن کرده
  • دچار سردرد شوید
  • احساس تحریک پذیری عصبی کرده (زود عصبانی شوید)
  • قادر به تمرکز نباشید

بیشتر افراد قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند، می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی فاصله بوجود بیاورند، اگرچه این مورد عمومیت ندارد.

چندین پاسخ احتمالی برای این سوال که چرا همیشه گرسنه هستم؟ وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.

در این مقاله ۱۴ دلیل گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته است.


جهت مشاهده مستقیم فهرست بهترین متخصصین تغذیه اینجا را کلیک کنید


اولین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

مصرف مقدار لازم پروتئین برای کنترل اشتها مهم است.

پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه کامل بودن و کاهش سطح هورمون های تحریک گرسنگی هستند کار می کند ([۱])

به دلیل همین اثرات ، اگر شما به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید ، گرسنه می شوید.

چرا همیشه گرسنه؟ منابع اصلی پروتئین را مصرف کن
منابع اصلی پروتئین

در یک مطالعه ، ۱۴ مرد با وزن اضافی که به مدت ۱۲ هفته ۲۵٪ کالری خود را از پروتئین مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کرده اند ، ۵۰٪ کاهش میل خود را برای تنقلات در اواخر شب تجربه کردند.([۲])

علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بالاتری دریافت کرده اند ، در تمام طول روز احساس سیری کرده و افکار وسوسه آمیز کمتری در مورد غذا گزارش کردند. ([۳])

بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت کافی از آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. همراه داشتن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.

محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.

این ماده مغذی همچنین در برخی محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات کامل یافت می شود.

  • خلاصه : پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی در کنترل اشتها نقش مهمی دارد. به همین دلیل ، اگر به اندازه کافی از آن غذا نخورید ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

دومین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما به اندازه کافی نمی خوابید

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است ، و دریافت کافی آن با خطر کمتری از چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است ([۴])

علاوه بر این ، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، هورمون گرسنگی یا تحریک کننده اشتها کمک می کند . کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است هنگام محرومیت از خواب احساس گرسنگی کنید. ([۵])

در یک مطالعه ، ۱۵ نفر که تنها یک شب از خواب محروم بودند ، گزارش دادند که نسبت به گروهی که به مدت ۸ ساعت می خوابند ، گرسنگی بیشتری دارند و ۱۴٪ اندازه بزرگتر عذا را انتخاب کردند.([۶])

خواب کافی همچنین به تضمین سطح کافی لپتین کمک می کند ، هورمونی که باعث تقویت احساس پر بودن می شود ([۷])

برای اینکه سطح گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید ، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل ۸ ساعت خواب بی وقفه داشته باشید.

  • خلاصه : محرومیت از خواب باعث نوسانات در سطح هورمون گرسنگی می شود و ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند.

سومین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما بیش از حد کربوهیدرات فرآوری شده می خورید

کربوهیدراتهای فرآوری شده از فیبر تهی هستند و ویتامین ها و مواد معدنی آنها زمان فرآوری از بین رفته اند.

یکی از منابع محبوب کربوهیدراتهای تصفیه شده ، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی دانه مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند سودا ، آب نبات و غذاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدراتهای فرآوری شده محسوب می شوند.

کربوهیدرات های فرآوری شده نکنید تا همیشه احساس گرسنه بودن نکنید
کربوهیدرات های فرآوری شده نکنید تا همیشه احساس گرسنه بودن نکنید

از آنجا که کربوهیدراتهای فرآوری شده فاقد فیبر هستند ، بدن شما خیلی سریع آنها را هضم می کند. این دلیل عمده ای است که اگر شما مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده بخورید هم باز گرسنه خواهید بود، زیرا آنها احساس قابل توجهی از پر بودن را ایجاد نمی کنند ([۸])

علاوه بر این ، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین می شود ، هورمونی که مسئولیت انتقال قند به سلول های شما را دارد ([۹])

هنگامی که انسولین در پاسخ به قند خون بالا به یکباره آزاد می شود ، قند را به سرعت از خون شما خارج می کند ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، شرایطی که به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود ([۱۰])

سطح قند خون پایین به بدن شما نشان می دهد که به مواد غذایی بیشتری احتیاج دارد ، که یکی دیگر از دلایلی است که اگر کربوهیدراتهای فرآوری شده جزئی از رژیم غذایی شما باشند ممکن است به آن دچار شوید. ([۱۱])

برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود ، کافی است آنها را با غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات ، میوه ، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید . این غذاها هرچند هنوز از نظر کربوهیدرات کامل هستند ، اما سرشار از فیبر میباشند که به کنترل گرسنگی کمک می کند ([۱۲])

  • خلاصه : کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون می شوند که مهمترین دلیل آن است که خوردن بیش از حد بسیاری از آنها ممکن است احساس گرسنگی را به شما منتقل کند.

چهارمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

رژیم غذایی شما کم چربی است

چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد.

این تا حدودی به دلیل کند بودن زمان انتقال چربی در دستگاه گوارش است ، به این معنی که هضم شما بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویت کننده احساس سیری شود ([۱۳])

به همین دلایل ، اگر رژیم غذایی کم چربی باشد ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.

یک مطالعه شامل ۲۷۰ بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند ، نسبت به گروهی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کرده اند ، افزایش قابل توجهی در هوس مصرف کربوهیدرات و غذاهای با قند بالا دارند. ([۱۴])

علاوه بر این ، افراد گروه کم چربی نسبت به گروهی که از الگوی خوردن کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، احساس گرسنگی بیشتری نشان دادند. ([۱۵])

 غذاهای با چربی مفید بسیاری وجود دارد که شما می توانید در رژیم غذایی خود جهت افزایش دریافت چربی قرار دهید. انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) و اسیدهای چرب امگا ۳ ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها مورد در مطالعات نشان داده اند. ([۱۶])

همیشه گرسنه هستید؟ شاید رژیم غذایی شما کم چربی است
همیشه گرسنه هستید؟ شاید رژیم غذایی شما کم چربی است

بهترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند سالمون ، ماهی تن و ماهی خال خالی یافت می شوند. همچنین می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید.

منابع دیگر غذاهای سالم پر چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.

  • خلاصه : اگر شما به اندازه کافی چربی نمی خورید ممکن است احساس گرسنگی کنید. به این دلیل که چربی در کاهش سرعت هضم و افزایش تولید هورمونهای تقویت کننده حس سیری نقش مهمی دارد.

پنجمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

آبرسانی مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید احساس گرسنگی همیشگی بعید نیست
اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید احساس گرسنگی همیشگی بعید نیست

نوشیدن آب کافی دارای چندین مزایای سلامتی از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد در ورزش است. علاوه بر این ، آب، پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد. ([۱۷])

آب نیز کاملاً حس سیری ایجاد می کند و پتانسیل کاهش اشتها را در صورت مصرف قبل از غذا دارد. ([۱۸])

در یک مطالعه ، ۱۴ نفر که قبل از غذا ۲ فنجان آب می نوشیدند تقریبا ۶۰۰ کالری کمتری از کسانی که آب نمی نوشند خوردند. ([۱۹])

به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن شما ، ممکن است در صورت عدم نوشیدن آب کافی  احساس گرسنگی کنید.

احساس تشنگی را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنه هستید، ممکن است به نوشیدن یک یا دو آب به شما کمک کند تا دریابید که فقط تشنه هستید. ([۲۰])

برای اطمینان از اینکه به طور صحیح بدن شما آبرسانی شده، وقتی احساس تشنگی می کنید، به راحتی آب بنوشید. خوردن غذاهای سرشار از آب ، از جمله میوه و سبزیجات ، به نیازهای شما برای آبرسانی کمک خواهد کرد. ([۲۱])

  • خلاصه : اگر شما به اندازه کافی آب نمی نوشید ممکن است، احساس گرسنگی کنید. دلیل این امر خواص کاهش دهنده اشتها در آب است. علاوه بر این ، شما ممکن است احساس عطش را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید.

ششمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای پر فیبر سرعت خالی شدن معده شما را کند کرده و برای هضم زمان بیشتری نسبت به غذاهای کم فیبر نیاز دارند. ([۲۲])

علاوه بر این ، مصرف زیاد فیبر بر آزادسازی هورمونهای کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد، که ثابت شده است دارای اثرات تقویت حس سیری است. ([۲۳])

رژیم غذایی شما فاقد فیبر، عامل احساس گرسنگی دائمی است
رژیم غذایی شما فاقد فیبر، عامل احساس گرسنگی دائمی است

توجه به این نکته مهم است که فیبرهای مختلفی وجود دارند و برخی از آنها در سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از گرسنگی بهتر از سایرین هستند. چندین مطالعه نشان داده اند که فیبرهای محلول یا فیبرهای محلول در آب ، اثر بیشتری از فیبر نامحلول دارند.([۲۴])

بسیاری از غذاهای مختلف مانند جو دوسر ، تخم کتان ، سیب زمینی شیرین، پرتقال و جوانه بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی پر فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه است. ([۲۵])

برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، از رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

  • خلاصه : اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است، ممکن است احساس کنید که همیشه گرسنه هستید. این امر به این دلیل است که فیبر در کاهش اشتهای شما و پر شدن معده شما نقش اساسی دارد.

جهت مشاهده مستقیم فهرست بهترین متخصصین تغذیه اینجا را کلیک کنید


هفتمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما هنگام حواس پرتی غذا می خورید

اگر با یک شیوه پر مشغله زندگی می کنید، ممکن است غالباً با حواس پرتی غذا بخورید.

این امر اگرچه ممکن است باعث صرفه جویی در وقت شما شود، اما خوردن هنگام حواس پرتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این موضوع با اشتهای بیشتر، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است ([۲۶])

چرا همیشه گرسنه هستم؟ شما هنگام حواس پرتی غذا می خورید
شما هنگام حواس پرتی غذا می خورید

دلیل اصلی این امر این است که غذا خوردن هنگام حواس پرتی باعث کاهش آگاهی از میزان مصرف شما می شود. این مانع از شناسایی سیگنالهای کامل بدن می شود و به همان اندازه کارآمد است که هنگام حواس پرت نبودن و با راحتی غذا بخورید. ([۲۷])

مطالعات متعددی نشان داده است كه كسانی كه مشغول خوردن حواس پرت هستند ، نسبت به كسانی كه در زمان وعده های غذایی از حواس پرتی پرهیز می كنند ، گرسنه تر هستند. ([۲۸])

در یک مطالعه ، به ۸۸ زن دستور داده شد كه در هنگام حواس پرتی یا نشستن در سكوت ، غذا بخورند. كسانی كه حواسشان پرت شده بود ، در مقایسه با افراد غیر حواس پرت ، كمتر احسس سیری کمتری می کردند و تمایل بیشتری به خوردن غذای بیشتر در طول روز داشتند ([۲۹])

یک مطالعه دیگر نشان داد، افرادی که در هنگام ناهار با یک بازی رایانه ای ذهن خود را منحرف می کنند، کمتر از افرادی که این بازی را انجام نمی دهند احساس سیری می کردند. علاوه بر این، مصرف کنندگان حواس پرت در آزمایشی که بعداً در همان روز اتفاق افتاد، ۴۸٪ غذای بیشتری مصرف کردند. ([۳۰])

برای جلوگیری از خوردن غذا با حواس پرتی، می توانید ذهن آرامی داشته باشید، زمان نگاه کردن به صفحه موبایل و لپتاپ خود را به حداقل برسانید و دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. این امر به شما امکان می دهد تا بنشینید و طعم غذای خود را بیشتر احساس کنید و به شما در تشخیص بهتر سیگنال های کامل بدن کمک می کند.

  • خلاصه : خوردن غذا هنگام حواس پرتی ممکن است دلیل این باشد که همیشه گرسنه هستید، زیرا تشخیص احساس سیر بودن را برای شما دشوار می کند.

هشتمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما زیادی ورزش می کنید

افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی می سوزانند.

این امر به ویژه در صورتی که به طور مرتب در تمرینات شدید شرکت می کنید و یا برای مدت طولانی مانند  تمرینات ماراتن درگیر فعالیت بدنی هستید، اهمیت بیشتری می یابد.

چرا همیشه گرسنه هستم؟ شما زیادی ورزش می کنید
شما زیادی ورزش می کنید

تحقیقات نشان داده است که كسانی كه به طور مرتب ورزش می كنند، متابولیسم سریع تری دارند، به این معنی كه در مقایسه با كسانی كه ورزش متوسطی دارند یا شیوه زندگی بی تحرك دارند کالری بیشتری را در حالت استراحت می سوزند. ([۳۱]، [۳۲]، [۳۳])

در یک مطالعه، ۱۰ مرد که مشغول تمرین شدید ۴۵ دقیقه ای بودند، میزان متابولیسم کلی خود را برای %۳۷ در آن روز، در مقایسه با روزهای دیگری که ورزش نمی کردند افزایش دادند.([۳۴])

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که به مدت ۱۶ روز و بصورت روزانه و با شدت زیاد ورزش کردند، نسبت به گروهی که ورزش نمی کردند ۳۳٪ کالری بیشتر و نسبت به ورزشکارانی که با شدت متوسط ورزش میکردند ۱۵%​​، کالری بیشتر در طول روز می سوزاندند. نتایج برای مردان نیز مشابه بود. ([۳۵])

اگرچه مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، ورزشکارانی که بطور شدید و در طولانی مدت ورزش میکنند، اشتهایی بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند، دارند. ([۳۶]،[۳۷])

شما می توانید با بیشتر غذا خوردن به منظور تامین انرژی لازم برای ورزش، از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید . این غذای بیشتر میتواند غذاهای پر فیبر، پر پروتئین و چربیهای سالم باشد.

راه حل دیگر این است که مدت زمانی را که ورزش می کنید کم کنید یا شدت تمرین خود را کاهش دهید.

توجه به این نکته مهم است که این امر بیشتر در مورد کسانی که بطور شدید و طولانی مدت ورزش می کنند صدق می کند. اگر به طور متوسط ​​ورزش می کنید، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید. [۴۰]

  • خلاصه : افرادی که مرتباً با شدت زیاد یا مدت طولانی ورزش می کنند، اشتهای بیشتر و متابولیسم سریع تری دارند. بنابراین ، آنها ممکن است گرسنگی مکرر را تجربه کنند.

نهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما زیاد الکل می نوشید

الکل به دلیل اثرات تحریک کننده اشتها به خوبی شناخته شده است. ([۳۸])

مطالعات نشان داده است كه الكل ممكن است هورمونهایی مانند لپتین كه باعث کاهش اشتها می شوند را مهار كند ، به ویژه هنگامی كه قبل از غذا یا همراه با آن مصرف شود. به همین دلیل، اگر الکل بنوشید ممکن است احساس گرسنگی کنید. ([۳۹]، [۴۱]، [۴۲])

در یک مطالعه، ۱۲ مردی که قبل از ناهار ۴۰ میلی لیتر الکل مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که تنها ۱۰ میلی لیتر نوشیده بودند، به مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر در وعده غذایی پرداختند. ([۴۳])

علاوه بر این، کسانی که بیشتر الکل می نوشند، در مقایسه با گروهی که کمتر الکل مصرف می کنند، در کل روز ۱۰٪ کالری بیشتری غذا خوردند. آنها همچنین به احتمال زیاد مقادیر زیادی غذاهای پرچرب و شور را مصرف می کنند. ([۴۴])

یک مطالعه دیگر نشان داد که ۲۶ نفر که ۳۰ میلی لیتر الکل را با یک وعده غذایی مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که از الکل پرهیز می کردند، ۳۰٪ کالری بیشتر غذا خوردند. ([۴۵])

الکل نه تنها حس گرسنگی کاذب را تلقین می کند، بلکه بخشی از مغز انسان را کنترل می کند که قضاوت و کنترل میزان مصرفی و رفتار کلی انسان را در دست دارد. این ممکن است انسان را صرف نظر از اینکه گرسنه هست یا نه، به خوردن غذای بیشتر وسوسه کند. ([۴۶])

برای کاهش تأثیرات ناشی از گرسنگی تحت تاثیر الکل، باید از مصرف آن به طور کامل خودداری کرد. ([۴۷])

  • خلاصه : نوشیدن الکل به دلیل نقش آن در کاهش تولید هورمون هایی که باعث احساس سیری می شوند، باعث القای احساس گرسنگی کاذب شده، و اشتها را بطور ناسالم افزایش میدهد.

دهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی ها تامین میکنید

غذاهای مایع و جامد از جهات مختلف روی اشتهای شما تأثیر می گذارند.

اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی ها ، شیک های جایگزین غذا و سوپ ها را مصرف می کنید، در مقایسه با زمانی که  غذاهای جامد می خورید، ممکن است بیشتر و زودتر احساس گرسنگی کنید. [۵۰]

یکی از دلایل مهم این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده شما عبور می کنند. ( [۴۸]،[۴۹]، [۵۱])

چرا همیشه گرسنه هستم؟ شما کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی ها تامین میکنید
شما کالری مورد نیاز خود را از نوشیدنی ها تامین میکنید

بعلاوه، برخی مطالعات حاکی از آن است که غذاهای مایع در مقایسه با غذاهای جامد تأثیری در سرکوب هورمونهای تحریک گرسنگی ندارند. ([۵۲]،[۵۳])

خوردن غذاهای مایع همچنین نیاز به صرف زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد دارد. این ممکن است باعث شود که شما بخواهید بیشتر غذا بخورید، زیرا مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های احساس سیری را نداشته است. ([۵۴])

در یک مطالعه، افرادی که یک میان وعده مایع مصرف کرده اند، نسبت به افرادی که یک میان وعده جامد مصرف کرده اند، احساس کمبود کالری و احساس گرسنگی بیشتری نشان دادند. آنها همچنین ۴۰۰ کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروهی که میان وعده جامد خورده بود، مصرف کردند. ([۵۵])

برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، بهتر است به مصرف غذاهای جامد و نوشیدنی ها بطور ترکیبی اقدام نمایید.

  • خلاصه : غذاهای مایع نسبت به غذاهای جامد، تأثیر زیادی بر احساس سیری در شما ندارند. به همین دلیل، اگر مایعات قسمت اصلی رژیم غذایی شما باشند، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

یازدهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما بیش از حد استرس دارید

استرس زیاد عامل شناخته شده ای برای افزایش اشتها است.

این تاثیر بیشتر به دلیل تأثیر آن بر افزایش سطح کورتیزول ، هورمونی است که نشان داده شده که باعث گرسنگی و هوس غذایی می شود. به همین دلیل، ممکن است متوجه شوید که اگر استرس مکرر داشته باشید، دایما احساس گرسنگی می کنید. ([۵۶]، [۵۷]، [۵۸]، [۵۹])

چرا همیشه گرسنه هستم؟ شما بیش از حد استرس دارید
شما بیش از حد استرس دارید

در یک مطالعه ، ۵۹ زن که در معرض استرس بودند ، در طول روز کالری بیشتری مصرف کردند و غذاهای شیرین بیشتری را نسبت به زنانی که استرس ندارند خوردند ([۶۱])

مطالعه دیگری به مقایسه عادتهای غذایی ۳۵۰ دختر جوان پرداخته است. [۶۰] کسانی که سطح استرس بالاتری دارند، نسبت به افرادی که سطح استرس کمتری دارند، بیش از حد دچار پرخوری می شوند. دختران استرس زده همچنین میزان زیادی از مصرف میان وعده های ناسالم مانند چیپس و کلوچه را گزارش کردند. ([۶۲])

بسیاری از تمرین ها می توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند. برخی از این گزینه ها شامل ورزش و تنفس عمیق است. ( [۶۳]،[۶۴])

  • خلاصه : استرس زیاد، دلیلی است که با توجه به توانایی آن در افزایش سطح کورتیزول در بدن، باعث می شود، دائم گرسنه باشید.

دوازدهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

داروهای خاصی مصرف می کنید

چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک اثر جانبی افزایش دهد.

رایج ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای ضد روانپریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده خلقی، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است ([۶۵]، [۶۶]، [۶۷]، [۶۸])

علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین و تیازولیدین دیون ها، باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند. ([۶۹])

چرا همیشه گرسنه هستم؟ داروهای خاصی مصرف می کنید
داروهای خاصی مصرف می کنید

همچنین برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد قرص های ضد بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند، اما این امر توسط تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمی شود.

اگر شک دارید که داروها علت گرسنگی مکرر شما هستند، ممکن است مشورت با داروساز یا پزشک در مورد سایر گزینه های درمانی کمک کند. [۷۰] ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشد که شما را گرسنه نکند.

  • خلاصه : برخی از داروهای خاص باعث افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی می شوند که این منجر به این میشود که شما احساس گرسنگی دائم داشته باشید.

سیزدهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما خیلی سریع غذا می خورید

چرا همیشه گرسنه هستم؟ شما خیلی سریع غذا می خورید
شما خیلی سریع غذا می خورید

ممکن است سرعت غذا خوردن شما در گرسنگی شما نقش مهمی داشته باشد.

مطالعات متعددی نشان داده است كه کسانی که سریع غذا میخورند، در مقایسه با کسانی که آهسته غذا میخورند، اشتهای بیشتری داشته و تمایل به پرخوری در وعده های غذایی دارند. آنها همچنین به احتمال زیاد چاقی یا اضافه وزن هم دارند. ([۷۱]، [۷۲]، [۷۳])

در یک مطالعه بین ۳۰ زن، کسانی که سریعتر غذا میخوردند ۱۰٪ کالری بیشتری در یک وعده غذایی مصرف کردند و در مقایسه با کسانی که آهسته غذا میخوردند، میزان سیر بودن را به میزان قابل توجهی کمتر گزارش کردند. ([۷۴])

یک مطالعه دیگر تأثیر میزان سرعت غذا خوردن در افراد مبتلا به دیابت را مقایسه کرده است. کسانی که یک وعده غذایی را به آرامی میل می کردند، در مقایسه با کسانی که سریعتر میخوردند سریعتر احساس سیری کرده و ۳۰ دقیقه بعد از غذا گرسنگی کمتری گزارش کردند. ([۷۵])

این تأثیرات تا حدی ناشی از عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگامی خیلی سریع غذا می خورید، وجود دارد. هر دو این موارد برای کاهش احساس گرسنگی لازم و ضروری هستند. ([۷۶]، [۷۷]، [۷۸])

علاوه بر این، خوردن آرام و جویدن به طور کامل به بدن و مغز شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را آزاد کرده و سیگنال های کامل را منتقل کنند. ([۷۹]، [۸۱])

این تکنیک ها بخشی از الزامات صحیح خوردن ذهن هستند .

اگر به طور دائم گرسنه هستید، ممکن است غذا خوردن آهسته تر بشما کمک کند. [۸۰] می توانید این کار را با چند نفس عمیق قبل از غذا انجام دهید، قاشق خود را در پشقاب قرار دهید و مدت جویدن غذای خود را افزایش دهید.

  • خلاصه : غذا خوردن خیلی سریع بدلیل اینکه باعث می شود، بدن شما به اندازه کافی فرصت تشخیص احساس سیری را نداشته باشد، باعث احساس کاذب گرسنگی می شود.

چهاردهمین دلیل احتمالی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

شما یک وضعیت خاص پزشکی دارید

گرسنگی مکرر ممکن است نشانه بیماری باشد.

اکر همیشه گرسنه هستید احتمال دارد که دچار یک وضعیت خاص پزشکی هستید
اکر همیشه گرسنه هستید احتمال دارد که دچار یک وضعیت خاص پزشکی هستید
  • گرسنگی مکرر نشانه کلاسیک دیابت است. این بیماری در نتیجه قند خون بسیار بالا رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله:
    • تشنگی بیش از حد
    • کاهش وزن
    • خستگی

همراه است ([۸۲])

  • پرکاری تیروئید: بیماری که توسط تیروئید بیش فعال نشان داده می شود، همچنین با افزایش گرسنگی همراه است. این امر به دلیل این است که باعث تولید بیش از حد هورمونهای تیروئید می شود، که اثرشان برای افزایش اشتها بسیار شناخته شده است. ([۸۳]، [۸۴])
  • هیپوگلیسمی: یا سطح قند خون پایین، ممکن است سطح گرسنگی را افزایش دهد. اگر مدتی غذا نخوردیدنیز ممکن است قند خون شما پایین بیاید. این بیماری اصولا در اثر رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای فرآوری شده شده و قند زیاد تشدید می شود. ([۸۵])

با این حال، هیپوگلیسمی همچنین با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ ، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه در ارتباط است. ([۸۶]، [۸۷])

علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد غالباً نشانه ای از بیماری های دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است. ([۸۸]، [۸۹])

اگر شک دارید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، باید با پزشک معالج خود مشورت کنید تا یک تشخیص صحیح دریافت کرده و در مورد گزینه های درمانی اقدام کنید.

  • خلاصه : گرسنگی بیش از حد علامت برخی از شرایط خاص پزشکی است که باید بررسی پزشکی از شرایط فرد صورت گیرد.

نتیجه گیری پایانی اینکه چرا همیشه گرسنه هستم؟

گرسنگی بیش از حد علامت آن است که بدن شما به غذای بیشتری احتیاج دارد.

این اغلب نتیجه عدم تعادل هورمونهای گرسنگی است که ممکن است به دلایل مختلف از جمله رژیم غذایی ناکافی و برخی از عادات در سبک زندگی اتفاق بیفتد.

اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی باشد، ممکن است بطور مکرر احساس گرسنگی کنید. همه اینها باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود. گرسنگی شدید همچنین نشانه خواب ناکافی و استرس مزمن است.

علاوه بر این، برخی از داروها و بیماری ها باعث گرسنگی مکرر می شوند.

اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید، ممکن است ارزیابی رژیم غذایی و شیوه زندگی تان لازم باشد تا تعیین کنید آیا تغییراتی که می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید، وجود دارد یا نه.

گرسنگی شما همچنین می تواند نشانه عدم مصرف کافی غذا باشد که می تواند با افزایش مصرف غذای جامد برطرف شود.

در صورتی که در هنگام وعده های غذایی خیلی سریع غذا می خورید یا حواس پرت هستید، می توانید با تمرین خوردن اصولی و علمی که در مقاله لینک شده بدان پرداختیم، هم حواس پرتی خود را کمتر کنید، و هم با افزایش تمرکز و آهسته جویدن، سالمتر و کمتر غذا بخورید.


جهت مشاهده مستقیم فهرست بهترین متخصصین تغذیه اینجا را کلیک کنید


 

مطالب مرتبط

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود؟ آیا چربی مفید هم وجود دارد؟ آیا مصرف چربی ها را بطور کلی […]

خواندن ادامه مطلب

کدام ماده غذایی فیبر بیشتری دارد

آیا میدانید کدام ماده غذایی فیبر بیشاری دارد.  پیشنهاد میکنیم برای دانستن این پاسخ این سوال مطلب زیر را بخوانید. […]

خواندن ادامه مطلب