Esfahan . org

ضرر کربوهیدراتهای فرآوری شده

ضررهای کربوهیدراتهای فرآوری شده
آیا کربوهیدرات های فرآوری شده را میشناسید؟ و آیا از ضررهای کربوهیدراتهای فرآوری شده آگاه هستید ؟ برای بررسی این موضوع مهم همراه ما باشید.

چرا کربوهیدرات های فرآوری شده برای شما بد هستند

همه کربوهیدراتها یکسان نیستند.

بسیاری از غذاهای کامل که کربوهیدرات بالایی دارند بسیار سالم و مغذی هستند.

از طرف دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده یا ساده بیشتر مواد مغذی و فیبر را از بین برده اند.

خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش شدید بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

تقریباً هر متخصص تغذیه موافق است که کربوهیدراتهای تصفیه شده باید محدود باشند.

با این حال ، آنها هنوز منبع اصلی کربوهیدراتهای غذایی در بسیاری از کشورها هستند.

این مقاله توضیح می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده چیست و چرا آنها برای سلامتی شما خراب هستند.
کربنهای تصفیه شده چیست؟
کربوهیدراتهای تصفیه شده به عنوان کربوهیدراتهای ساده یا کربوهیدراتهای فرآوری شده نیز شناخته می شوند.

دو نوع اصلی وجود دارد:

شکر: قندهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند ساکارز (شکر جدول) ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو .
دانه های تصفیه شده: این دانه هایی است که باعث حذف قسمت های فیبر و مغذی شده است. بزرگترین منبع آرد سفید است که از گندم تصفیه شده تهیه شده است .
کربوهیدراتهای تصفیه شده تقریباً از تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی محروم شده اند . به همین دلیل می توان آنها را به عنوان کالری خالی در نظر گرفت.

آنها همچنین به سرعت هضم می شوند و از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند. این بدان معنی است که آنها پس از غذا منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند.

خوردن غذاهایی که از نظر شاخص قند خون زیاد است ، با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد (۱ منبع معتبر، ۲ منبع معتبر)

متأسفانه ، قندها و غلات تصفیه شده بخش بسیار زیادی از کل کربوهیدرات دریافتی در بسیاری از کشورها هستند (۳ منبع معتبر، ۴ منبع معتبر، ۵ منبع معتبر)

منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده عبارتند از: آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، شیرینی ، سدیم ، میان وعده ، ماکارونی ، شیرینی ، غلات صبحانه و قندهای اضافه شده.

آنها همچنین به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

خط پایین:کربوهیدراتهای تصفیه شده حاوی بیشتر قندها و غلات فرآوری شده هستند. آنها کالری خالی دارند و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند.

دانه های تصفیه شده از نظر فیبر و ریز مغذی ها بسیار کم هستند
غلات کامل از نظر فیبر غذایی بسیار زیاد هستند (۶ منبع معتبر)

آنها از سه بخش اصلی تشکیل شده اند (۷ منبع معتبر، ۸ منبع معتبر):

سبوس: لایه بیرونی سخت ، حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
جوانه: هسته غنی از مواد مغذی ، حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است.
آندوسپرم: لایه میانی ، حاوی بیشتر کربوهیدرات و مقادیر کمی پروتئین است.
در Pinterest به اشتراک بگذارید
(تصویر از SkinnyChef ).

سبوس و جوانه ها ماده مغذی ترین بخش غلات سبوس دار هستند .

آنها حاوی مقادیر زیادی از بسیاری از مواد مغذی ، مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند.

در طی فرآیند پالایش ، سبوس و جوانه به همراه تمام مواد مغذی موجود در آنها برداشته می شود (۹ منبع معتبر)

این تقریباً هیچ فیبر ، ویتامین یا مواد معدنی موجود در دانه های تصفیه شده را باقی نمی گذارد. تنها چیزی که باقی مانده است نشاسته به سرعت هضم شده با مقادیر کمی پروتئین است.

گفته می شود ، برخی از تولید کنندگان محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند تا برخی از دست دادن مواد مغذی را جبران کنند.

اینکه آیا ویتامین های مصنوعی به اندازه ویتامین های طبیعی مورد بحث هستند یا نه ، مورد بحث است یا نه. با این حال ، بیشتر مردم موافق هستند که گرفتن مواد مغذی شما از غذاهای کامل همیشه بهترین انتخاب است (۱۰ منبع معتبر)

رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز کم فیبر هستند. رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت نوع ۲ ، سرطان روده بزرگ و مشکلات گوارشی مختلف مرتبط هستند (۱۱ منبع معتبر، ۱۲ منبع معتبر، ۱۳ منبع معتبر)

خط پایین:وقتی دانه ها پالایش می شوند ، تقریباً همه فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از آنها خارج می شوند. برخی از تولید کنندگان محصولات خود را پس از پردازش با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند.

کربنهای تصفیه شده می توانند چربی سوزی کنند و خطر چاقی را افزایش دهند
بخش عمده ای از جمعیت دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است یکی از اصلی ترین مقصرین باشد (۱۴ منبع معتبر، ۱۵ منبع معتبر)

از آنجا که از نظر فیبر کم هستند و به سرعت هضم می شوند ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث نوسانات اساسی در قند خون شود. این می تواند به پرخوری کمک کند (۱۶ منبع معتبر)

این امر به این دلیل است که غذاهای پر از شاخص گلیسمی باعث پرکردن کوتاه مدت و در حدود یک ساعت ماندگاری می شوند. از طرف دیگر ، غذاهایی که از نظر شاخص گلیسمی کم باشند ، احساس پایداری را تکمیل می کنند که تقریباً دو تا سه ساعت طول می کشد (۲ منبع معتبر، ۱۷ منبع معتبر)

قند خون بعد از خوردن وعده غذایی زیاد در کربوهیدراتهای تصفیه شده حدود یک یا دو ساعت کاهش می یابد. این باعث گرسنگی و تحریک بخش هایی از مغز در ارتباط با پاداش و ولع می شود (۱۸ منبع معتبر)

این سیگنالها باعث می شود که شما به غذای بیشتری علاقه داشته باشید ، و به دلیل پرخوری شناخته می شوند (۱۶ منبع معتبر)

مطالعات طولانی مدت همچنین نشان داده است که خوردن کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش چربی شکم در طی پنج سال در ارتباط است (۱۹ منبع معتبر، ۲۰ منبع معتبر)

علاوه بر این ، کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند. بسیاری از کارشناسان حدس زده اند که این ممکن است یکی از علل اصلی رژیم غذایی مقاومت به لپتین و چاقی باشد (۲۱ منبع معتبر، ۲۲ منبع معتبر)

خط پایین:کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند و فقط باعث می شوند که برای مدت کوتاهی احساس آرامش کنید. این به دنبال افت قند خون ، گرسنگی و هوس است.

کربنهای تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند
بیماری قلبی فوق العاده شایع است و در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است.

دیابت نوع ۲ یک بیماری بسیار شایع است که حدود ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان را مبتلا می کند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند (۲۳ منبع معتبر، ۲۴ منبع معتبر، ۲۵ منبع معتبر)

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده با مقاومت به انسولین و قند خون بالا ارتباط دارد. اینها برخی از علائم اصلی دیابت نوع ۲ (۱۴ منبع معتبر، ۲۶ منبع معتبر، ۲۷ منبع معتبر)

کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون نیز می شوند. این یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ است (۲۸ منبع معتبر، ۲۹ منبع معتبر، ۳۰ منبع معتبر، ۳۱ منبع معتبر)

یک مطالعه در بزرگسالان چینی نشان داد که بیش از ۸۵٪ از کل دریافت کربوهیدرات از کربوهیدرات تصفیه شده ، به طور عمده برنج سفید و محصولات گندم تصفیه شده ناشی می شود (۳۲ منبع معتبر)

این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که بیشترین میزان کربوهیدرات ها را می خورند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را خورده اند ، دو تا سه برابر بیشتر از افراد مبتلا به بیماری قلبی بودند.

خط پایین:کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است تری گلیسیرید خون ، سطح قند خون را افزایش داده و باعث مقاومت به انسولین شوند. همه اینها مهمترین عامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ هستند.

همه کربوهیدرات ها بد نیستند
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد. با این حال ، همه کربوهیدرات ها بد نیستند.

برخی غذاهای غنی از کربوهیدرات ، کاملاً سالم هستند. این منابع عالی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل سبزیجات ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ریشه ای و غلات سبوس دار مانند جو و جو است.

مگر در مواردی که رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات را دنبال می کنید ، هیچ دلیلی وجود ندارد که از خوردن این غذاها صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات جلوگیری کنید.

در اینجا لیستی از ۱۲ غذای پر کربوهیدرات که بسیار سالم هستند ، آورده شده است .

خط پایین:غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات بسیار سالم هستند. این شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل است.

گرفتن پیغام خانگی
برای سلامتی مطلوب (و وزن) ، سعی کنید اکثر کربوهیدرات خود را از غذاهای یک ماده یک و یکم تهیه کنید.

اگر یک غذای دارای لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده باشد ، احتمالاً منبع کربوهیدرات سالم نیست.

مطالب مرتبط

فیبر خوب و فیبر بد

فیبر خوب و فیبر بد چیست؟ چند نوع فیبر در غذا وجود دارد؟ آیا همه ی انواع فیبرها در غذاها […]

خواندن ادامه مطلب

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود

چربی مفید در کدام غذاها یافت میشود؟ آیا چربی مفید هم وجود دارد؟ آیا مصرف چربی ها را بطور کلی […]

خواندن ادامه مطلب