کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود.

کمک به بدن شما برای مقابله با موقعیتهای استرس زا مهم است ، زیرا مغز شما در پاسخ به انواع مختلف استرس باعث آزاد شدن آن می شود.

با این حال ، هنگامی که سطح کورتیزول بیش از حد طولانی بیش از حد بالا باشد ، این هورمون می تواند بیش از آنکه به شما کمک کند آسیب برساند.

با گذشت زمان ، مقادیر زیاد ممکن است باعث افزایش وزن و فشار خون بالا ، اختلال در خواب ، تأثیر منفی بر خلق و خو ، کاهش سطح انرژی شما و کمک به دیابت شود.

چه اتفاقی می افتد وقتی کورتیزول زیاد است؟

در طی ۱۵ سال گذشته ، مطالعات به طور فزاینده ای نشان داده اند که سطح کورتیزول در حد متوسط ​​می تواند مشکلاتی ایجاد کند. [۱]

این شامل:

  • عوارض مزمن: از جمله فشار خون بالا ، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان. [۲]
  • افزایش وزن: کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و بدن را به تغییر متابولیسم برای ذخیره چربی نشان می دهد. [۳]
  • خستگی: این با چرخه روزانه هورمونهای دیگر تداخل می کند ، الگوهای خواب را مختل می کند و باعث خستگی می شود. [۴]
  • اختلال در عملکرد مغز: کورتیزول با حافظه تداخل می کند ، و به ابر ذهنی یا “مه مغزی” کمک می کند. [۵]
  • عفونت ها: سیستم ایمنی بدن را مختل می کند و شما را مستعد عفونت ها می کند. [۶] 

در موارد نادر ، سطح کورتیزول بسیار زیاد می تواند به سندرم کوشینگ منجر شود ، یک بیماری نادر اما جدی. [۷]

خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح خود استفاده کنید. در اینجا ۱۱ نکته سبک زندگی ، رژیم غذایی و آرامش بخش برای کاهش سطح کورتیزول آورده شده است.

۱٫ مقدار مناسب خواب را بدست آورید

زمان ، طول و کیفیت خواب همه بر کورتیزول تأثیر می گذارد. [۸]

به عنوان مثال ، با بررسی ۲۸ مطالعه روی کارگران شیفت ، مشخص شد که کورتیزول در افرادی که در طول روز می خوابند و نه شب ، افزایش می یابد.

با گذشت زمان ، کمبود خواب باعث افزایش سطح می شود. [۹]

چرخش شیفت همچنین الگوهای هورمونی روزمره را مختل می کند و به خستگی و سایر مشکلات مرتبط با کورتیزول بالا کمک می کند. [۱۰]

بی خوابی تا ۲۴ ساعت باعث ایجاد کورتیزول بالا می شود. وقفه در خواب ، حتی اگر مختصر باشد ، همچنین می تواند سطح شما را افزایش داده و الگوهای هورمون روزانه را مختل کند. [۱۱]

اگر شما یک کارگر شیفت شب یا چرخان هستید ، کنترل کامل بر برنامه خواب خود ندارید ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی خواب انجام دهید :

  • ورزش: در ساعات بیداری از نظر بدنی فعال باشید و تا حد امکان یک مرتب خواب بخوابید. [۱۲] 
  • بدون کافئین در شب: از کافئین در عصر خودداری کنید. [۱۳]
  • قرار گرفتن در معرض نور روشن در شب را محدود کنید: قبل از خواب صفحه ها را خاموش کرده و باد کنید. [۱۴]
  • حواس پرتی قبل از خواب را محدود کنید : با استفاده از نویزهای سفید ، لامپهای گوش ، خاموش کردن تلفن و جلوگیری از مایعات درست قبل از خواب ، وقفه را محدود کنید. [۱۵]
  • چرت بزنید: اگر کار شیفت باعث کاهش ساعت خواب شما شود ، چرت زدن می تواند خواب آلودگی را کاهش داده و از کمبود خواب جلوگیری کند. [۱۶]

خلاصه:یک برنامه خواب منظم داشته باشید ، از داشتن کافئین در عصر خودداری کنید ، از قطع خواب خودداری کنید و هفت تا هشت ساعت خواب روزانه بگیرید تا کورتیزول در یک ریتم عادی حفظ شود.

۲٫ ورزش ، اما زیاد نیست

بسته به شدت ورزش می تواند باعث افزایش یا کاهش کورتیزول شود.

ورزش شدید کمی بعد از ورزش باعث افزایش کورتیزول می شود. اگرچه در کوتاه مدت افزایش می یابد ، سطح شب بعداً کاهش می یابد. [۱۷] 

این افزایش کوتاه مدت به رشد هماهنگ بدن برای رفع چالش کمک می کند. علاوه بر این ، اندازه گیری پاسخ کورتیزول با آموزش عادت کاهش می یابد. [۱۸]

در حالی که حتی ورزش متوسط ​​باعث افزایش کورتیزول در افراد ناسالم می شود ، افراد متناسب با جسمی برجستگی کمتری را با فعالیت شدید تجربه می کنند. [۱۹]

برخلاف ورزش “حداکثر تلاش” ، ورزش خفیف یا متوسط ​​در ۴۰-۶۰٪ حداکثر تلاش باعث افزایش کورتیزول در کوتاه مدت نمی شود و هنوز هم در شب به سطح پایین تر منجر می شود. [۲۰]

خلاصه:ورزش در شب کورتیزول را کاهش می دهد. ورزش شدید به دلیل استرس روی بدن ، در کوتاه مدت باعث افزایش کورتیزول می شود ، اما هنوز شب آن را کاهش می دهد.

۳٫ یاد بگیرید که تفکر استرس زا را بشناسید

افکار استرس زا یک سیگنال مهم برای انتشار کورتیزول است.

مطالعه ای بر روی ۱۲۲ بزرگسال نشان داد که نوشتن در مورد تجربیات استرس زا گذشته باعث افزایش کورتیزول در طی یک ماه در مقایسه با نوشتن در مورد تجربیات مثبت زندگی یا برنامه هایی برای روز شد. [۲۱]

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، راهکاری است که شامل آگاهی بیشتر از افکار تحریک کننده استرس و جایگزینی نگرانی یا اضطراب با تمرکز بر تصدیق و درک افکار و احساسات استرس زا است.

آموزش خود برای آگاهی از افکار خود ، تنفس ، ضربان قلب و سایر علائم تنش به شما کمک می کند تا هنگام شروع استرس ، استرس را تشخیص دهید .

با تمرکز روی آگاهی از وضعیت روحی و جسمی خود ، می توانید به جای اینکه قربانی آنها شوید ، ناظر عینی در افکار استرس زای خود باشید. [۲۲]

شناخت افکار استرسزا به شما امکان می دهد یک واکنش آگاهانه و آگاهانه نسبت به آنها شکل دهید. مطالعه ۴۳ زن در یک برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی نشان داد که توانایی توصیف و بیانگر استرس با پاسخ کورتیزول پایین تر مرتبط است. [۲۳]

یک مطالعه دیگر روی ۱۲۸ زن مبتلا به سرطان پستان نشان داد که آموزش ذهن آگاهی نسبت به استرس در مقایسه با هیچ راهبرد مدیریت استرس ، کورتیزول را کاهش داده است. [۲۴]

برنامه روانشناسی مثبت ارائه می دهد یک بررسی از برخی از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی.

خلاصه:“ذهن آگاهی از استرس” بر خودآگاهی از افکار استرس زا و نشانه های تنش بدن تأکید دارد. آگاهی بیشتر از استرس و عوامل محرک آن اولین قدم برای مقابله با استرس با موفقیت است.

۴- یاد بگیرید که آرام شوید

ثابت شده است که تمرینات آرامشی متنوعی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. [۲۵]

تنفس عمیق یک روش ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر نقطه مورد استفاده قرار گیرد. مطالعه ۲۸ زن میانسال نشان داد که تقریباً ۵۰٪ کاهش کورتیزول با تمرین تنفس عمیق معمول. [۲۶]

بررسی چندین مطالعه همچنین نشان داد که ماساژ درمانی می تواند ۳۰٪ سطح کورتیزول را کاهش دهد. [۲۷]

مطالعات متعدد تأیید می کنند که یوگا می تواند کورتیزول را کاهش داده و استرس را مدیریت کند. همچنین مشارکت منظم در تای چی مؤثر بوده است. [۲۸]

مطالعات همچنین نشان داده اند که موسیقی آرامش بخش می تواند کورتیزول را کاهش دهد. [۲۹]

به عنوان مثال ، گوش دادن به موسیقی به مدت ۳۰ دقیقه باعث کاهش سطح کورتیزول در ۸۸ دانشجوی دختر و پسر در مقایسه با ۳۰ دقیقه سکوت یا دیدن یک مستند شد. [۳۰]

Helpguide.org یک راهنمای مختصر برای چندین تکنیک آرامش مانند روشهای مورد استفاده در این مطالعات دارد.

خلاصه:بسیاری از تکنیک های آرامش باعث کاهش کورتیزول می شوند. مثالهای آن شامل تنفس عمیق ، یوگا و تای چی ، موسیقی و ماساژ است.

۵٫ از آن لذت ببرید

راه دیگر برای پایین آمدن کورتیزول صرفاً خوشبختی است. [۳۱]

تمایل مثبت با کورتیزول پایین و همچنین فشار خون پایین ، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قوی همراه است. [۳۲]

فعالیت هایی که رضایت از زندگی را افزایش می دهد نیز باعث بهبود سلامتی می شود و یکی از راه های انجام این کار ممکن است از طریق کنترل کورتیزول باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از ۱۸ بزرگسال سالم نشان داد که کورتیزول در پاسخ به خنده کاهش یافته است. [۳۳]

ایجاد سرگرمی همچنین می تواند احساس بهزیستی را تقویت کند ، که به پایین کورتیزول تبدیل می شود. یک مطالعه از ۴۹ جانباز میانسال نشان داد که با گرفتن باغبانی سطح بیشتری نسبت به کاردرمانی معمول کاهش یافته است. [۳۴]

یک مطالعه دیگر از ۳۰ زن و مرد نشان داد که شرکت کنندگان که باغبانی می کردند نسبت به افرادی که در داخل خانه می خوانند ، کاهش بیشتری از کورتیزول را تجربه کردند. [۳۵]

بخشی از این مزیت شاید به دلیل گذراندن وقت بیشتر در خارج از منزل باشد. دو مطالعه كورتيزول را در اثر فعاليت در فضای باز كاهش داده اند ، برخلاف فعاليت در داخل خانه. با این حال ، مطالعات دیگر فاقد چنین فایده ای بودند. [۳۶]

خلاصه:تمایل به خوشبختی شما به پایین آمدن کورتیزول کمک می کند. گرفتن سرگرمی ، گذراندن وقت در فضای بیرون و خندیدن همه می تواند کمک کند.

۶٫ حفظ روابط سالم

دوستان و خانواده منبع خوشبختی زیادی در زندگی و همچنین استرس زیاد هستند. این پویایی ها در سطح کورتیزول بازی می شوند.

کورتیزول در مقادیر کمی در موهای شما گنجانیده شده است.

مقادیر کورتیزول در طول مو حتی با میزان کورتیزول در زمانی که بخشی از مو رشد می کند مطابقت دارد. این به محققان اجازه می دهد سطح را با گذشت زمان تخمین بزنند. [۳۷]

مطالعات مربوط به کورتیزول در مو نشان می دهد ، کودکانی که زندگی خانوادگی پایدار و گرم دارند ، نسبت به کودکان خانه هایی که درگیری بالایی دارند ، از سطح پایین تری برخوردار هستند. [۳۸]

در بین زوجین ، درگیری منجر به افزایش کوتاه مدت در کورتیزول و پس از آن بازگشت به سطح عادی می شود. [۳۹]

مطالعه سبکهای درگیری در ۸۸ زوج دریافتند که ذهن آگاهی غیرمجاز یا همدلی منجر به بازگشت سریعتر کورتیزول به سطح عادی پس از استدلال می شود. [۴۰]

حمایت از عزیزان همچنین می تواند در مواجهه با استرس به کاهش کورتیزول کمک کند.

یک مطالعه از ۶۶ زن و مرد نشان داد که ، برای مردان ، حمایت از شرکای زنشان ، کورتیزول را در پاسخ به صحبت های عمومی کاهش می دهد. [۴۱]

یک مطالعه دیگر نشان داد که داشتن یک تعامل محبت آمیز با یک شریک عاشقانه قبل از یک فعالیت استرس زا بیشتر از حمایت یک دوست از ضربان قلب و فشار خون بهره می برد. [۴۲]

خلاصه:روابط با دوستان و خانواده می تواند منجر به شادی و استرس شود. برای سلامتی احساسی و جسمی بهتر وقت خود را با کسانی که دوستشان دارید سپری کنید و یاد بگیرید که درگیری و بخشش و مدیریت آنها را کنترل کنید.

۷٫ از حیوان خانگی مراقبت کنید

روابط با همراهان حیوان نیز می تواند کورتیزول را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، تعامل با یک سگ درمانی باعث کاهش پریشانی و در نتیجه تغییرات کورتیزول در طی یک عمل جراحی جزئی در کودکان شد. [۴۳]

یک مطالعه دیگر از ۴۸ بزرگسال نشان داد که تماس با سگ در شرایطی استرس زا از نظر اجتماعی بهتر از پشتیبانی یک دوست است. [۴۴]

یک مطالعه سوم اثر کاهش کورتیزول از همراهی سگ در صاحبان حیوانات خانگی را در مقایسه با صاحبان غیر حیوان خانگی آزمایش کرده است. [۴۵]

صاحبان حیوانات اهلی هنگامی که به آنها همراهان سگ داده می شدند ، افت بیشتری در کورتیزول را تجربه کردند ، احتمالاً به این دلیل که صاحبان حیوانات اهلی قبلاً از ابتدای مطالعه از دوستی حیوانات خود سود برده بودند.

جالب اینجاست که حیوانات خانگی پس از تعامل مثبت مزایای مشابهی را تجربه می کنند ، و نشان می دهد که همراهی حیوانات از نظر متقابل سودمند است. [۴۶]

خلاصه:مطالعات متعددی نشان می دهد که تعامل با یک همراه حیوان باعث کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول می شود. حیوانات خانگی همچنین از روابط مثبت با انسانهای خود بهره مند می شوند.

۸- بهترین نفس خود باشید

احساس شرم ، گناه یا عدم کفایت می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود. [۴۷]

برنامه ای برای کمک به شناسایی و کنار آمدن با این نوع احساسات منجر به کاهش ۲۳٪ کورتیزول در ۳۰ بزرگسال در مقایسه با ۱۵ بزرگسالانی که شرکت نکرده بودند. [۴۸]

برای برخی از دلایل گناه ، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شماست. از دلایل دیگر ، یادگیری خودتان را ببخشید و حرکت کنید می تواند احساس بهزیستی شما را بهبود بخشد.

ایجاد عادت در بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است. در یک مطالعه از ۱۴۵ زوج ، اثرات انواع مختلف مشاوره ازدواج مقایسه شده است.

زوجینی که مداخله هایی را انجام داده اند که تکنیک های بخشش و حل اختلاف را تسهیل کرده اند ، سطح کورتیزول را کاهش داده اند. [۴۹]

خلاصه:رفع گناه باعث افزایش رضایت از زندگی و سطح کورتیزول می شود. این ممکن است شامل تغییر عادات ، بخشش دیگران یا یادگیری آمرزش خود باشد.

۹٫ تمایل به معنویت شما دارد

اگر خود را معنوی بدانید ، رشد ایمان نیز می تواند به بهبود کورتیزول کمک کند.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که ایمان معنوی ابراز کرده اند ، سطح کورتیزول کمتری را در مواجهه با استرس زای زندگی مانند بیماری تجربه می کنند.

این حتی در شرایطی که مطالعات در نظر گرفته شده اند اثرات احتمالی کاهش کورتیزول در حمایت اجتماعی از گروه های مبتنی بر ایمان را در نظر گرفت (صحیح بود). [۵۰]

دعا همچنین با کاهش اضطراب و افسردگی همراه است. [۵۱]

اگر خود را معنوی نمی دانید ، این مزایا ممکن است از طریق مدیتیشن ، ایجاد یک گروه پشتیبانی اجتماعی و انجام اعمال مهربانی نیز در دسترس باشد. [۵۲]

خلاصه:برای کسانی که دارای تمایلات معنوی هستند ، توسعه ایمان و شرکت در نماز می تواند به کنترل کورتیزول کمک کند. خواه روحانی باشید یا نه ، انجام اعمال مهربانی نیز می تواند سطح کورتیزول شما را بهبود بخشد.

۱۰٫ غذاهای سالم بخورید

تغذیه می تواند کورتیزول را بهتر یا بدتر تحت تأثیر قرار دهد.

مصرف قند یکی از محرکهای کلاسیک برای ترشح کورتیزول است. دریافت قند زیاد به طور منظم ممکن است سطح شما را بالا نگه دارد. [۵۳]

مصرف قند به خصوص با کورتیزول بالاتر در افراد چاق مرتبط است. [۵۴]

جالب است که ، قند همچنین می تواند مقدار کورتیزول آزاد شده در پاسخ به وقایع استرس زا خاص را کاهش دهد. [۵۵]

در کنار هم ، این تأثیرات توضیح می دهد که چرا دسرهای شیرین غذاهای آسایش خوبی هستند ، اما قند مکرر یا بیش از حد باعث افزایش کورتیزول به مرور می شود.

علاوه بر این ، چند غذای خاص می توانند از سطح کورتیزول بهره مند شوند:

  • شکلات تیره: دو مطالعه از ۹۵ بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تیره باعث کاهش پاسخ کورتیزول به یک چالش استرس می شود. [۵۶]
  • میوه های زیادی: یک مطالعه از ۲۰ ورزشکار دوچرخه سواری نشان داد که خوردن موز یا گلابی در طی ۷۵ کیلومتر سوار شدن در مقایسه با فقط آب آشامیدنی کاهش یافته است. [۵۷] 
  • چای سیاه و سبز: یک مطالعه روی ۷۵ مرد نشان داد که ۶ هفته نوشیدن چای سیاه باعث کاهش کورتیزول در پاسخ به یک کار استرس زا ، در مقایسه با یک نوشیدنی کافئین دار متفاوت. [۵۸]
  • پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های دوستدار و همزیستی در غذاهایی مانند ماست ، سوسیس و کیمچی هستند. پربیوتیک ها ، مانند فیبر محلول ، مواد غذایی برای این باکتری ها را تأمین می کنند. هم پروبیوتیک ها و هم پربیوتیک ها به کاهش کورتیزول کمک می کنند. [۵۹]
  • آب: کم آبی باعث افزایش کورتیزول می شود. در ضمن پرهیز از کالری خالی ، آب برای آبرسانی بسیار عالی است. یک مطالعه در نه دونده نر نشان داد که حفظ هیدراتاسیون در طول تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. [۶۰]

خلاصه:غذاهای کاهش دهنده کورتیزول شامل شکلات تیره ، چای و فیبر محلول هستند. جلوگیری از مصرف زیاد قند همچنین ممکن است به پایین آمدن سطح شما کمک کند.

۱۱٫ از مکمل های خاصی استفاده کنید

مطالعات ثابت کرده اند که حداقل دو مکمل غذایی می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد. [۶۱]

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه هفت مرد در طی سه هفته به تست استرس ذهنی پاسخ دادند. یک گروه از مردان مکمل های روغن ماهی را مصرف کردند و گروه دیگر آن را مصرف نکردند. روغن ماهی در پاسخ به استرس میزان کورتیزول را کاهش داد. [۶۲]

یک مطالعه سه هفته دیگر نشان داد که مکمل های روغن ماهی در پاسخ به یک کار استرس زا ، کورتیزول را کاهش می دهند ، در مقایسه با دارونما. [۶۳]

گیلاس زمستانی – پنیر باد

Ashwagandha یک مکمل گیاهی آسیایی است که در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد در سازگاری با استرس استفاده می شود.

مطالعه ۹۸ نفر از بزرگسالان که به مدت ۶۰ روز از مکمل Ashwagandha یا دارونما استفاده کرده اند ، نشان داد که مصرف ۱۲۵ میلی گرم Ashwagandha یک یا دو بار در روز ، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. [۶۴]

مطالعه دیگر ۶۴ فرد بزرگسال مبتلا به استرس مزمن نشان داد که افرادی که مکمل ۳۰۰ میلی گرم مصرف کردند ، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف نکردند ، کورتیزول را بیش از ۶۰ روز کاهش دادند.

خلاصه:نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی و داروی گیاهی آسیایی به نام ashwagandha به کاهش سطح کورتیزول کمک می کنند.

خط پایین

با گذشت زمان ، سطح بالای کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن ، فشار خون بالا ، دیابت ، خستگی و مشکل در تمرکز شود.

نکات ساده در مورد شیوه زندگی بالا را امتحان کنید تا سطح کورتیزول را پایین بیاورید ، انرژی بیشتری داشته باشید و سلامت خود را بهبود ببخشید.